Cholesterin-Tabelle, wo ist wie viel Cholesterin enthalten
Worum geht’s?
Cholesterin-Tabellen, also wie viel Cholesterin ist in welchen Lebensmittel enthalten. Zusätzlich gibt’s eine ausführliche Liste Cholesterinfreier Lebensmittel.
Für die ganz Eiligen gibt’s hier direkt die Tabellen zum Download:
Und hier geht’s zur Liste Cholesterinfreier Lebensmittel:
Wie viel Cholesterin nehmen die Deutschen zu sich? 🔗
Hier die Daten aus der letzten nationalen Verzehrstudie des DGE:
- „Die von Yu-Poth et al. (1999, EK Ia) durchgeführte Meta-Analyse ergab, dass sich die mit der Nahrung zugeführte Menge an Cholesterol signifikant auf die Gesamt- und LDL-Cholesterol-Konzentration auswirkt …“
- „… tägliche Cholesterolzufuhr in Deutschland zwischen 256 mg und 485 mg bei Frauen und zwischen 335 mg und 584 mg bei Männern.“
- „Den bedeutendsten Beitrag zur Cholesterolzufuhr bei Männer und Frauen lieferten die Lebensmittelgruppen Fleisch und Fleischerzeugnisse, Milchprodukte sowie Eier und Eiprodukte. Des Weiteren haben Butter und Margarine sowie Kuchen zur Cholesterolzufuhr beigetragen.“
- „Die Cholesterolzufuhr lag bei den Säuglingen im Median zwischen 46 mg/Tag und 61 mg/Tag und bei den Kleinkindern zwischen 151 mg/Tag und 188 mg/Tag.“
- „Die Cholesterolzufuhr der 6- bis 11- Jährigen lag im Median bei 187 mg/Tag bis 249 mg/Tag
- „Die 12- bis 17-jährigen wiesen im Median eine Cholesterolzufuhr zwischen 258 mg/Tag und 422 mg/Tag.“ Q1, Q2
Durchschnittliche nahmen die Deutschen an Cholesterin also täglich zu sich:
- Frauen: 256 – 485 mg
- Männer: 335 – 584 mg
Kurzzeitig, bzw. als einmalige Ausnahme, kann unser Körper mit dieser Menge klarkommen. Überschüssig aufgenommenes Cholesterin wird langsam über Tage hinweg wieder abgebaut. In der „normalen“ westlichen Ernährung wird unser Körper jedoch jeden Tag mit dieser zusätzlichen Menge an Cholesterin „gefüttert“. Dies erfolgt in Form von Fleisch, Fisch, Eiern, Milch & Milchprodukten. Auf Dauer kann unser Körper dann diese Mengen an Cholesterin nicht mehr abbauen. So führt das langsam, aber stetig zu Arterienverkalkung. Q1
Cholesterinhaltige Lebensmittel Tabelle 🔗
Schauen wir uns nun an, was besonders cholesterinhaltige Lebensmittel sind. Ca. 25% des Cholesterin in unserem Körper befindet sich im Gehirn. Hirn enthält daher etwa 2g Cholesterin je 100g!!! Hirn und Hirnwurst sind daher mit großem Abstand die Spitzenreiter in Sachen Cholesteringehalt, egal von welchem Tier:
Mit ein wenig Abstand folgen Innereien, Eier, Leber und Butter:
Garnelen, Scampi, Brathähnchen und Käse mit hohem Fettgehalt enthalten ebenfalls sehr viel Cholesterin:
Cholesterin Fleisch Tabelle 🔗
Schaut man sich ausschließlich die am häufigsten konsumierten Fleischsorten an, enthält das Brathähnchen vom Grill nebenan am meisten Cholesterin. Am wenigsten Cholesterin enthält Entenfleisch. Leider gab es in der Datenbank keine Daten von Entenfleisch ohne Haut. Vergleicht man es jedoch mit Hähnchen mit und ohne Haut, dürfte Entenfleisch-Filet, also ohne Haut, am allerwenigsten Cholesterin enthalten.
Cholesterinarme Lebensmittel Tabelle 🔗
Lebensmittel die noch verhältnismäßig am wenigsten Cholesterin enthalten siehst du folgender Liste:
Auch wenn diese Lebensmittel cholesterinarm sind, sorgen sie dennoch dafür, dass sich die Cholesterin-Werte erhöhen … aber immerhin langsamer. Außerdem enthalten sie oftmals zusätzlich viele gesättigte Fette und teilweise Transfette, die ebenfalls den Cholesterin-Spiegel erhöhen.
Cholesterinarme Süßigkeiten Tabelle 🔗
Cholesterin ist in Süßigkeiten meist nur dann enthalten, wenn Butter oder Milchpulver als Zutat verwendet wurde. Dementsprechend enthalten Butterkekse und Blätterteiggebäck bei Süßigkeiten noch am meisten Cholesterin. In Schokolade ist Milchpulver enthalten, wodurch diese ebenfalls Cholesterin enthalten kann. Je dunkler die Schokolade ist, umso weniger bis gar kein Cholesterin ist dort enthalten. Einige Schokoladen mit 99% oder gar 100% Schokoladenanteil z.B. enthalten gar kein Cholesterin.
Auch alle Süßigkeiten wie Bonbons, Lollis, kandierte Nüsse, Gummibärchen etc. enthalten normalerweise kein Cholesterin. ABER alle Süßigkeiten enthalten meist fast ausschließlich Zucker und gesättigte Fette. Das ist zwar kein Cholesterin, sorgt aber auch für einen Anstieg des LDL-Cholesterin-Spiegels.
Cholesterinfreie Lebensmittel Tabelle 🔗
Am aller wenigsten, nämlich gar kein Cholesterin enthalten alle pflanzlichen Produkte. Warum dies so ist, erkläre ich in diesem Artikel.
| Kategorie | Beispiele |
|---|---|
| Nüsse | Cashewkerne, Haselnüsse, Kokosnuss, Mandeln, Macadamianüsse, Paranüsse, Pistazie, Pekannuss, Walnüsse, … |
| Samen | Amaranth, Buchweizen, Dinkel, Hafer, Hanfsamen, Kürbiskerne, Quinoa, Reis, Roggen, Schwarzkümmel, Sesam, Sonnenblumenkerne, … |
| Hülsenfrüchte | Bohnen, Erbsen, Erdnüsse, Linsen, … |
| Kräuter | Petersilie, Schnittlauch, Majoran, Oregano, Pfefferminze, Dill, Löwenzahn, Sumach, Kurkuma, Ingwer, Zimt, Bohnenkraut, Basilikum, Thymian, Rosmarin, Koriander, Estragon, Melisse, … |
| Gewürze | Anis, Pfeffer, Curry, Kurkuma, Chili, Kardamom, Kümmel, Thymian, Knoblauch, Ingwer, Kardamom, Kreuzkümmel, Lorbeer, Muskat, Nelken, Paprika, Piment, Safran, Senf, Vanille, … |
| Obst | Ananas, Aprikose, Äpfel, Bananen, Birnen, Brombeere, Cranberrie, Dattel, Erdbeeren, Feigen, Grapefruit, Heidelbeeren, Holunderbeeren, Johannisbeeren, Kirschen, Kiwi, Limetten, Litschi, Mango, Melonen, Mirabelle, Nektarine, Orangen, Papaya, Pflaumen, Pfirsich, Physalis, Pomelo, Quitte, Stachelbeere, Weintrauben,… |
| Gemüse | Artischocke, Aubergine, Blumenkohl, Brokkoli, Bohnen, Chinakohl, Fenchel, Gurken, Kartoffeln, Karotten, Kohlrabi, Mangold, Paprika, Pastinake, Petersiliewurzel, Porree, Radieschen, Rote Beete, Rotkohl, Rettich, Sellerie, Süßkartoffel, Schwarzwurzel, Spargel, Tomaten, Weißkohl, Zucchini, Zwiebeln, … |
| Salat | Chicoree, Chinakohl, Eisbergsalat, Endivie, Feldsalat, Grünkohl, Gartenkresse, Römersalat, Ruccola, Romanesco, Stielmus, Spinat, … |
Nur das Cholesterin wegzulassen, reicht jedoch nicht aus. Wie zuvor schon gezeigt wurde, erhöhen vor allem auch Transfette den LDL-Cholesterin-Wert. Gesättigte Fette erhöhen neben dem Cholesterin-Spiegel zusätzlich auch die Triglycerid-Werte. Idealerweise enthalten die verzehrten Nahrungsmittel also kein Cholesterin und möglichst wenig von den gesättigte Fettsäuren Laurinsäure, Myristinsäure und Palmitinsäure, da diese ebenfalls den LDL-Cholesterin-Wert erhöhen, wie eine Studie gezeigt hat. Q1