Cholesterin … wirklich ALLES Wissenswerte dazu!

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Inhaltsverzeichnis:

• LDL-HDL-Cholesterin-Werte
• Hypercholesterinämie / Hyperlipidämie
• HDL-Cholesterin zu niedrig
• Triglyceride / Hypertriglyceridämie
• Gesättigte Fettsäuren & Transfette
• Hohes Cholesterin Symptome
• Cholesterin-Tabelle, wo ist wie viel Cholesterin enthalten
• Verbotene Lebensmittel bei hohem Cholesterin
• Cholesterin senken / cholesterinarme Ernährung
• Antioxidantien
• Gesunde Fette / Gesunde Öle
• Welches Öl zum Braten verwenden und warum
• FAQ – die am meisten gefragten Fragen

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LDL-HDL-Cholesterin-Werte _^🔗

Dein LDL-Cholesterin ist zu hoch! … Das hat dir vermutlich dein Arzt gesagt. Außerdem hat er dir empfohlen, du sollst mehr auf deine Ernährung achten. Doch der Reihe nach, klären wir erst mal, was eigentlich dieses „Cholesterin“ ist.

Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz, gehört jedoch chemisch gesehen zu den Alkoholen. Der Name setzt sich zusammen aus „cholé“ (griechisch für Galle) und „Sterin“ (Membranlipide). Es wurde im 18. Jahrhundert erstmalig in Gallensteinen entdeckt und isoliert. _{^{Q1, Q2}}

Cholesterin ist ein natürlicher Bestandteil aller tierischen Zellmembranen. In unserem Körper wird es für die Produktion von Hormonen, Vitamin D, Gallensäure und weiteren körpereigenen Substanzen benötigt. Der menschliche Körper kann sich zu 100% selbst durch Eigensynthese mit Cholesterin versorgen. Eine Zufuhr von Cholesterin über die Nahrung ist nicht nötig, sondern führt eher im Gegenteil zu Atherosklerose (Arterienverkalkung). _^Q1

Ca. 100 – 150g Cholesterin befinden sich im Körper eines durchschnittlichen Erwachsenen. 25% davon befinden sich in unserem Gehirn, da dieses zu einem wesentlichen Teil neben Fett aus Cholesterin besteht. Etwa 7% zirkuliert in unserem Blut. Der Rest befindet sich in den Zellmembranen unserer Zellen, oder als Ablagerungen in den Wänden unserer Blutgefäße. _{^{Q1, Q2}}

Cholesterin-Blutanalyse

Ein Arzt analysiert meist das Gesamtcholesterin, LDL-Cholesterin, HDL-Cholesterin und den LDL/HDL-Quotienten. LDL und HDL sind dabei Transporter, welche das Cholesterin in unserem Blut transportieren. Vereinfacht kann man sagen, dass:

• LDL-Transporter transportieren das Cholesterin hin zu unseren Organen, Muskeln und Zellen
• HDL-Transporter holen überschüssiges oder defektes Cholesterin von den Organen, Muskeln und Zellen wieder ab. Danach bringen sie es zur Entsorgung zurück zur Leber.

LDL und HDL sind Abkürzungen für:

• Low Density Lipoproteine … oder auf Deutsch: Lipoproteine niedriger Dichte
• High Density Lipoproteine … oder auf Deutsch: Lipoproteine hoher Dichte

Das Wort Lipoproteine setzt sich zusammen aus Lipid (Fachausdruck für Fette) und Proteine (Fachausdruck für Eiweiße). Lipoproteine stellen somit die „Transporter“ dar. Sie besitzen eine Hülle aus Eiweißen, in denen Fette und Cholesterin in unserem Blut transportiert werden. _^Q1

Neben LDL und HDL gibt es noch weitere verschiedene Lipoproteine. Diese sind aber für die Beurteilung der Blutgefäß-Gesundheit etwas unbedeutender. Außerdem können in genaueren Blutanalysen auch noch die Proteine unterschieden werden, aus denen die Lipoprotein-Hülle besteht. _^Q1

Herkunft des Cholesterin in unserem Körper

Das Cholesterin in unserem Körper stammt entweder aus der Eigensynthese (ca. 1-2g/Tag), oder aus unserer Nahrung. Wir müssen kein Cholesterin über die Nahrung aufnehmen müssen, um lange und gesund zu leben. Das beweisen die Einwohner von Okinawa in Japan. Der Anteil tierischer Lebensmittel beträgt nur etwa 1,6%. In Okinawa werden übrigens die Einwohner weltweit am ältesten. Dass liegt neben anderen Faktoren u.a. auch an der sehr geringen Cholesterin-Zufuhr über die Nahrung. _{^{Q1, Q2}}

Nahrungscholesterin ist enthalten in allen tierischen Produkten, also Fleisch, Wurst, Milch, Käse, Fisch, und Eiern. Essen wir diese Produkte, werden sie in unserem Magen durch Verdauungsenzyme in ihre Grundbausteine zerlegt. Dadurch gelangt dann auch das Cholesterin über die Magenschleimhaut in unser Blut. Nahrungscholesterin ist enthalten in allen tierischen Produkten, also Fleisch, Wurst, Milch, Käse, Fisch, und Eiern. Essen wir diese Produkte, werden sie in unserem Magen durch Verdauungsenzyme in ihre Grundbausteine zerlegt, wodurch dann auch das Cholesterin über die Magenschleimhaut in unser Blut gelangt. _{^{Q1, Q2}}

Pflanzliche Lebensmittel enthalten verschiedene Phytosterine. Diese sind dem Cholesterin zwar vom Aufbau her ähnlich, haben aber nicht die gleiche Wirkung. Während zu viel Cholesterin sich in den Wänden unserer Blutgefäße einlagert, sorgen Phytosterine dafür, dass weniger Cholesterin über die Nahrung aufgenommen wird. Außerdem führt es nicht zu Arterienverkalkung. _{^{Q1, Q2}}

Das Fett & Cholesterin in unserem Körper stammen also aus der Nahrung und aus der Eigensynthese. Beides wird von unserer Leber wieder neu verpackt in riesengroße LDL-Transporter, sogenannte VLDL (Very Low Density Lipoproteine). Diese VLDL’s werden ins Blut ausgeschüttet und versorgen unsere Organe, Muskeln, Zellen etc. mit den erforderlichen Fetten und Cholesterin. Ist dann jedoch noch Fett und Cholesterin übrig, sind die Transporter kleiner geworden und nennen sich nun LDL. _{^{Q1, Q2, Q3, Q4, Q5, Q6, Q7}}

Folgen von zu viel Cholesterin

Bei einer Überversorgung mit Cholesterin, zirkulieren diese LDL-Transporter lange Zeit in unserem Blut herum. Sie können nun von sogenannten freien Radikalen angegriffen werden. Das sind chemisch hoch reaktive Atome und Moleküle, die andere Moleküle zerstören können. Werden nun die Fetten und das Cholesterin in den lange zirkulierenden LDL-Transportern durch freie Radikale zerstört, werden diese dadurch unbrauchbar. Sie werden dann zur Entsorgung von den Fresszellen in unserem Blut gefressen. Leider fressen diese Fresszellen jedoch unkontrolliert weiter. Sie werden immer größer und zu sogenannten Schaumzellen, welche sich in unseren Arterienwänden einlagern können. Eine Arterienverkalkung ist entstanden. _{^{Q1, Q2, Q3, Q4, Q5, Q6, Q7}}

Wie man deutlich in folgender Abbildung sehen kann, erhöhen sich mit steigendem Alter die Cholesterinwerte der Deutschen. Selbst in jungem Alter zwischen 25 und 29 haben über die Hälfte der Deutschen einen Gesamt-Cholesterinwert von über 200mg/dl (blauer Bereich). Mit steigendem Alter nimmt der Anteil an Personen mit nochmals wesentlich höheren Cholesterin-Werten kontinuierlich zu. Bei den über 70-jährigen haben nur noch knapp 10% einen Cholesterinwert unter 200 mg/dl. Selbst dieser Wert ist eigentlich schon zu hoch. _^Q1

Die Daten in vorherigem Diagramm sind von 2005. Laut statistischem Bundesamt hat sich von 2005 bis 2017 die Anzahl der Unter- und Normalgewichtigen in fast allen Altersklassen reduziert, die Anzahl der Übergewichtigen und Adipösen hingegen hat sich von zusammen 31,8% (2005) auf 39,7% (2017) drastisch erhöht. Es kann daher davon ausgegangen werden, dass sich die durchschnittlichen Cholesterinwerte ebenfalls weiter erhöht haben. _^Q1

Idealer LDL-Cholesterin-Spiegel und idealer LDL/HDL-Quotient

Ärzte empfehlen einen LDL-Cholesterin-Wert von kleiner 160 mg/dl. Die ECS/EAS ist die Europäische Gesellschaft für Kardiologie / Europäische Gesellschaft für Atherosklerose. Sie empfiehlt einen Zielwert von < 116mg/dl für die Gabe von Medikamenten. So erreicht man laut ECS/EAS ein niedriges Risiko für atherosklerotische Erkrankungen. Und in Studien kommen Forscher zu dem Ergebnis, dass ein Wert von geschätzten 50 – 70 mg/dl optimal ist. Für diesen Bereich sind wir als Menschen genetisch angepasst sind. Mehrere Medikamentenstudien konnten zeigen, erst unterhalb von einem LDL-Cholesterin-Wert von 67mg/dl die Arterienverkalkung nicht weiter zunahm. Bei noch niedrigeren Werten reduzierte sich die Arterienverkalkung sogar wieder. _{^{Q1, Q2, Q3, Q4, Q5, Q6, Q7}}

Der HDL-Cholesterin-Wert hingegen ist bei den meisten Menschen zu niedrig und sollte idealerweise meist höher sein. HDL-Cholesterin entsorgt übriggebliebenes und defektes Cholesterin wieder. Außerdem kann es bereits entstandene Arterienverkalkungen wieder auflösen.

Vor allem der LDL/HDL-Quotient ist ein wichtiger Wert. Je nach Quelle empfehlen Ärzte und die DGE einen Quotienten von <3,5 oder <3. Erst ein Quotient von 2,5 scheint nach Studien jedoch die Grenze zu sein. Ab der bei höheren Werten die Arterienverkalkung zunimmt, bei niedrigeren Werten die Arterienverkalkung abnimmt. Der ideale LDL/HDL-Quotient für ein minimales Herzkreislaufrisiko und zum Schutz vor Atherosklerose liegt laut weiterer Studien bei <2. _{^{Q1, Q2, Q3, Q4}}

Wenn du es noch genauer verstehen möchtest, kann ich dir meinen ausführlichen Beitrag zu den LDL-HDL-Cholesterin-Werten empfehlen, in dem ich alles nochmal detaillierter erkläre.

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Hypercholesterinämie / Hyperlipidämie _^🔗

Ab einem Gesamt-Cholesterin-Wert von 200mg/dl spricht man von einer Hypercholesterinämie (Hyper = zu viel, Ämie = im Blut). Andere Begriffe, die oft gleichwertig verwendet werden sind Hyperlipidämie (Lipid = Fette) oder Hyperlipoproteinämie (Lipoprotein = die Fett transportierenden Transporter). _^Q1

Personen mit Hypercholesterinämie haben oftmals (nicht immer) ebenfalls Hypertriglyceridämie, oder auch Hyperchylomikronämie genannt. Dabei handelt es sich ebenfalls um Transporter in unserem Blut. Diese transportieren aber ausschließlich Fette und zählen nicht zum LDL. _{^{Q1, Q2, Q3}}

Von einer sekundären Hypercholesterinämie spricht man, wenn keine genetischen, sondern andere Ursachen vorliegen. Dies sind meist Fehlernährung, Überernährung, übermäßiger Alkoholkonsum, Rauchen, zu wenig bzw. kein Sport, sowie seltener auch Erkrankungen von Leber, Bauchspeicheldrüse, Galle etc. Hohe Cholesterinwerte haben viele Ursachen, die sich gegenseitig beeinflussen. Je ungesünder die Ernährung, je ungesünder die Lebensweise und umso weniger Sport getrieben wird, umso höher der LDL-Cholesterin-Wert. Andererseits können selbst Hochleistungssportler und Bodybuilder hohe Cholesterinwerte haben, weil sie das Falsche essen. Auch deren restliche Lebensweise (z.B. Rauchen) kann hohe Cholesterinwerte begünstigt. _{^{Q1, Q2, Q3}}

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HDL-Cholesterin zu niedrig _^🔗

Weiter oben habe ich schon erklärt, dass das HDL-Cholesterin so etwas wie die Müllabfuhr in unserem Blut ist. Überschüssige oder defekte Fette und Cholesterin können jedoch nur abtransportiert werden, wenn ausreichend HDL-Transporter zur Verfügung stehen. Ein hoher HDL-Cholesterin-Wert ist daher wünschenswert.

Hier eine kurze Übersicht der Dinge, die den HDL-Cholesterin-Spiegel nachweislich senken, oder steigern können:

HDL-Cholesterin senkend wirken:	HDL-Cholesterin steigernd wirken:
– Übergewicht – Rauchen – gesättigte Fettsäuren – Transfette – geringer Verzehr von ω-3 Fettsäuren – übermäßiger Verzehr von Weißmehl – übermäßiger Verzehr von Zucker	– Übergewicht reduzieren – Rauchverzicht – Nur wenig gesättigte Fettsäuren verzehren – Transfette komplett vermeiden – Viele ω-3 Fettsäuren verzehren – Vollkornprodukte verzehren – Zucker-Konsum möglichst stark reduzieren – Verzehr ballaststoffreicher Speisen – Sport

Zu der oftmals empfohlenen ω-3 Fettsäuren-Quelle „Fisch“ ein paar konkrete Zahlen:

• Selbst der ω-3 Fettsäuren-reichste Fisch (Makrele) enthält „nur“ etwa 6,7g je 100g
• Fisch ist ein tierisches Produkt, enthält also auch immer Cholesterin (Makrele: 64mg/100g), was ja wieder kontraproduktiv ist
• Leinsamen hingegen enthalten ca. 16,7g/100g, also fast die 3-fache Menge, Leinöl sogar 53,6g/100g was die 8-fache Menge ist. Außerdem enthält Leinsamen kein Cholesterin
• Andere Fischsorten kommen auf noch weniger ω-3 Fettsäuren. Forelle hat nur noch 1g/100g und Fischstäbchen sogar nur 0,2g/100g, aber ebenfalls je ca. 65mg/100g Cholesterin _^Q1

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Triglyceride / Hypertriglyceridämie _^🔗

Bei erhöhten Triglycerid-Werten, spricht der Fachmann von einer Hypertriglyceridämie (Hyper = zu viel, Ämie = im Blut). Etwa 15-20% der erwachsenen Bevölkerung waren davon 2019 betroffen. Doch was sind Triglyceride und was ist der Unterschied zu den Cholesterinwerten? _^Q1

Triglyceride ist der Fachausdruck für Fett-Moleküle. Ein Fett-Molekül besteht aus einem Glycerin-Molekül, an dem drei Fettsäuren hängen. _^Q1

Fettsäuren werden auch in den LDL-Cholesterin-Transportern transportiert. Der wesentlich größere Teil wird jedoch in den auch viel größeren Mizellen und Chylomikronen transportiert. Mizellen und Chylomikronen werden direkt von der Darmschleimhaut produziert. Dabei wird das Fett aus der Nahrung in diese Transporter verpackt und über das Lymphsystem ins Blut geschickt. _^Q1

Da unsere Organe, Muskeln und Zellen auch Triglyceride benötigen, ist auch hier ein gewisses Level im Blut erforderlich:

• < 75 mg/dl                       zu niedrig
• 75 – 100 mg/dl                 optimal
• 75 – 149 mg/dl                 normal
• 150 – 199 mg/dl               grenzwertig
• 200 – 400 mg/dl               zu hoch

Ab Werten von 500 oder gar 1000 mg/dl spricht man von sehr hohen Werten. _{^{Q1, Q2, Q3, Q4, Q5}}

Ursachen zu hoher Triglyceridwerte

Die häufigsten Ursachen zu hoher Triglyceridwerte sind:

• Zu hohe Zufuhr von Fetten (Triglyceriden) mit der Nahrung (Hauptursache bei den meisten Menschen)
• Zu wenig Sport / körperliche Betätigung
• Übergewicht
• Metabolisches Syndrom
• Diabetes Mellitus Typ-2
• Schilddrüsenunterfunktion
• Nierenerkrankung
• Medikamente
• Genetische Ursachen (Wahrscheinlichkeit liegt jedoch nur bei 1:500 bis 1:5.000) _{^{Q1, Q2, Q3}}

Etwa 90% alle Menschen mit Hypertriglyceridämie können laut deutschem Ärzteblatt ihre Triglyceridwerte mit folgenden Maßnahmen auf Normalwerte bringen:

• Verzicht auf Alkohol
• Verzicht auf Weißmehl & Zucker (Haushaltzucker, Glucose, Fructose, …)
• Verzicht auf Transfette
• Größtmögliche Reduktion beim Verzehr von gesättigten Fettsäuren
• Gewichtsreduktion
• Richtig eingestellter Blutzuckerspiegel bei Diabetes
• Vollkornprodukte
• Ballaststoffreiche Nahrung
• Mehr ω-3 Fettsäuren verzehren
• Sport Q1, Q2

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Gesättigte Fettsäuren & Transfette _^🔗

Um zu erklären, was ungesättigte Fette und Transfette sind, müssen wir kurz etwas tiefer mit den Fettsäuren beschäftigen. Die einzelnen Fettsäuren der Triglyceride aus dem vorherigen Abschnitt können unterschiedlich lang sein. Außerdem können sie keine, eine, oder mehrere „Knickstellen“ haben. _^Q1

Der dunkelblaue Schwanz der Fettsäure ist eine Kette von Kohlenstoff-Atomen. An jedem Kohlenstoff-Atom (schwarz) halten sich zusätzlich noch jeweils 2 Wasserstoff-Atome (blau) fest.

Befinden sich an jedem Kohlenstoff-Atom dieser Kette je zwei Wasserstoff-Atome, ist die Fettsäure „gesättigt“. Ein Knick kommt zustande, indem zwei Wasserstoff-Atome auf einer Seite fehlen. Dann bildet sich eine Kohlenstoff-Doppelbindung und eine ungesättigte Fettsäure ist entstanden:

Diese Art der Doppelbindung, bei der ein Knick entsteht, ist die sogenannte cis-Form (normale Form). Alle in der Natur von Pflanzen erzeugten Fette & Öle weisen diese Normal-Form (cis) auf. Bei der Alternative zur Normalform befindet sich ein Wasserstoff-Atom oben, das andere unten und es entsteht kein Knick:

Entstehung und Vorkommen von Transfetten

Diese Trans-Fettsäuren werden umgangssprachlich als Transfette bezeichnet. In der Natur werden Tans-Fettsäuren von Mikroorganismen produziert. Diese befinden sich im Erdboden, sowie im Magen von Wiederkäuern (Kühe, Schafe, Ziegen, Rehe, …). Das Fleisch, das Fett und die Milch von Wiederkäuern enthalten daher auch immer natürliche Transfette. _^Q1

Außerdem entstehen Transfette bei der industriellen Verarbeitung von Lebensmitteln. Vor allem entstehen sie bei der industriellen Härtung von Fetten, sowie bei hohem Erhitzen von Fetten. Transfetthaltige Nahrungsmittel sind daher vor allem enthalten in:

• Fleisch & Fett von Wiederkäuern (Kühe, Schafe, Ziegen, Rehe, …)
• Milch & Milchprodukte
• Frittiertem _{^{Q1, Q2, Q3, Q4}}

Außerdem werden Transfette häufig verwendet bei der Herstellung von:

• Blätterteiggebäck
• Kekse & Zwieback
• Süßwaren allgemein
• Fertiggerichten _^Q1

Natürliche Transfette und bei der industriellen Verarbeitung erzeugten Transfette sind vom Molekülaufbau her identisch. Darum haben sie auch beide die gleichen negativen Wirkungen auf unseren Körper:

• Transfette erhöhen den LDL-Cholesterin-Spiegel
• Transfette erniedrigen den HDL-Cholesterin-Spiegel _{^{Q1, Q2}}

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) erklärt, dass es keine positive Funktion für Transfette in unserem Körper gibt. Sie sollten daher im Speiseplan auf ein Minimum reduziert werden. _^Q1

Schau dir auch wieder meinem ausführlichen Beitrag an, denn dort erfährst du noch wesentlich mehr.

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Hohes Cholesterin Symptome _^🔗

Egal ob nur leicht, oder stark erhöhte Cholesterin-Werte, zu Beginn hat dies keinerlei sichtbare, oder spürbare Symptome. Wer jedoch über längere Zeit zu hohe Cholesterin-Werte hat, bei dem kommt es unweigerlich zu Ablagerungen in den Blutgefäßen. Je höher dabei die LDL-Cholesterin-Werte sind und je länger dieser Zustand anhält, umso größer und zahlreicher sind auch die Ablagerungen. Diese Ablagerungen verengen mehr und mehr den Durchmesser der Blutgefäße. Die dahinterliegenden Organe benötigen dennoch ausreichend Blut zur Sauerstoffversorgung. Um das durch die verengten Blutgefäße zu gewährleisten, muss das Herz kräftiger schlagen und erhöht so den Blutdruck. _{^{Q1, Q2, Q3, Q4, Q5}}

Die Folgekrankheiten sind:

• Herzschwäche und Herzkrankheiten
• Herzinfarkt
• Schlaganfall
• Gallensteine
• Aneurysmen (sackartige Aufweitung von Arterien)
• Xanthome (Cholesterineinlagerungen unter der Haut)
• Müdigkeit
• Durchblutungsstörungen (Arme, Beine, Herz- oder Hirngefäße, …)
• Kribbeln, Schwäche, Schmerzen, bis hin Taubheit zu in Arm- & Beinmuskeln (aufgrund Durchblutungsstörungen)
• Erektionsstörungen (beim Mann) _{^{Q1, Q2, Q3, Q4}}

Ab welchem Alter bildet sich Arterienverkalkung?

Die Arterienverkalkung beginnt dabei nicht erst in mittlerem oder hohem Alter. Bereits 1951 fanden Untersuchungen an 200 im Vietnamkrieg gefallenen Soldaten statt. Dabei entdeckte man in 77,3% der durchschnittlich 22,1 Jahre alten Soldaten erste Anzeichen von Arterienverkalkung. 1968 kam eine andere Studie in den USA zu ähnlichen Ergebnissen. Dabei wurden über 4700 Autopsien (darunter über 1600 Kinder) durchgeführt. Ab einem Alter von 3 Jahren hatten ALLE Kinder erste Anzeichen von Arterienverkalkung. Auch bei Ötzi der Gletschermumie, die vor ca. 5.300 Jahren lebte, fand man starke Gefäßverkalkungen im Herzbereich. _{^{Q1, Q2, Q3}}

Ist Arterienverkalkung also ein Schicksal, dem wir nicht entkommen können? Oder gibt es Maßnahmen, mit denen wir die Arterienverkalkung verlangsamen, aufhalten und bereits entstandene Ablagerungen wieder auflösen können? Bleib dran und lies weiter…

Spoiler: Ja es geht!

Entstehung der Arterienverkalkung

Atherosklerose ist der Fachbegriff für Arterienverkalkung, also den Ablagerungen in den Arterienwänden. Arteriosklerose bezeichnet einfach nur allgemein eine Erkrankung der Blutgefäße. Oftmals werden jedoch alle 3 Begriffe für das gleiche verwenden.

Beginnen tut eine Arterienverkalkung immer mit einer initialen Schädigung der inneren Wand unserer Blutgefäße z.B. durch freie Radikale. Durch diese Verletzungen können nun die sehr kleinen LDL-Cholesterin-Transporter eindringen. Durch weitere freie Radikale werden die enthaltenen Fette & Cholesterin geschädigt, woraufhin sie von ebenfalls eindringenden Fresszellen gefressen werden. Diese Fresszellen futtern durch den permanenten Nachschub immer weiter und werden zu sogenannten Schaumzellen. Durch einwanderndes Calcium, absterbende Schaumzellen und Muskelzellen aus den Arterienwänden bildet sich ein Entzündungsherd und ein nekrotischer Kern  aus abgestorbenem Gewebe. Eine Arterienverkalkung ist entstanden. _{^{Q1, Q2, Q3, Q4, Q5, Q6, Q7}}

Bild 1: Durch verletzte innere Blutgefäßwand wandert LDL-Cholesterin hinein. Bild 2: Fresszellen wandern ebenfalls ein, durch freie Radikale oxidiert das LDL. Bild 3: Fresszellen fressen oxidiertes LDL-Cholesterin und werden zu Schaumzellen, Muskelzellen aus Blutgefäßwand kommen hinzu. Bild 4: Kern aus abgestorbenen Zellen bildet sich, Calcium wandert ein. Bild 5: Calcium verhärtet das Ganze, es wird immer größer & spröder die nun aufreißen können, Klumpen können sich lösen

Hauptursachen für die Entstehung von Arterienverkalkung

Die zwei Hauptursachen für die Entstehung einer Atherosklerose sind daher ein dauerhaft zu hoher LDL-Cholesterin-Wert, sowie freie Radikale. Hieraus ergeben sich die Risikofaktoren, die hohe Cholesterinwerte und viele freie Radikale in unserem Körper begünstigen:

• Verzehr von Transfetten
• Verzehr von Cholesterin mit der Nahrung
• Übermäßiger Verzehr von gesättigten Fettsäuren
• Tabakrauch
• Alkoholkonsum
• Wenig bis kein Sport
• Zucker-Konsum
• Weißmehl-Konsum
• Übergewicht
• Schilddrüsen-Unterfunktion
• Fettleber
• Diabetes
• Bluthochdruck
• Gene

Die Gene werden dabei zu Unrecht bei vielen Betroffenen mit aufgeführt. Bei 99,5 – 99,8% aller Betroffenen liegt keine genetische Prädisposition für familiäre Hypercholesterinämie vor. _^Q1

Treffen nicht alle, sondern nur ein paar der Risikofaktoren aus obiger Liste bei dir zu? Wenn ja, wirst du mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit bereits Arterienverkalkungen haben. Je mehr Risikofaktoren zusammenkommen und je mehr/stärker diese zutreffen, umso ausgeprägter und schneller nehmen deine Arterienverkalkungen zu. Selbst Hochleistungssportler können einen Herzinfarkt oder Schlaganfall erleiden. Sie treiben zwar sehr viel Sport, wenn sie aber bei der Ernährung viele Transfette und viel Cholesterin verzehren, reicht das im schlimmsten Fall schon aus. Rauchen sie dann noch und haben weitere ungesunde Angewohnheiten, geht es auch bei ihnen umso schneller. _^Q1

Zusätzliches Risiko – Metabolisches Syndrom

Ein weiteres Symptom ist oftmals das metabolische Syndrom, welches durch den meist allgemein schlechten Lebensstil entsteht. Vom metabolischen Syndrom spricht man, wenn eine oder mehrere der folgenden vier Hauptrisikofaktoren zutreffen:

1. Erhöhter Bauchumfang (Übergewicht)
2. Erhöhter Blutzucker
3. Erhöhte Blutfettwerte
4. Erhöhter Blutdruck _^Q1

Ablauf des metabolischen Syndroms in fünf Phasen:

Bis einschließlich Phase 4 können alle Symptome durch einen gesunden Lebenswandel stark abgemildert und oftmals sogar geheilt werden. Im einfachsten Fall werden die drei Dinge in Phase 1 abgestellt durch eine gesunde Ernährung, richtige Kalorienmenge und ausreichend Sport. Eine medikamentöse Therapie ist je nach Fortschritt und schwere der Symptome zumindest anfangs meist ratsam. Welche Medikamente und in welcher Dosis, muss jedoch ihr Hausarzt nach einer erfolgten Blutanalyse entscheiden.

Von einer eigenmächtigen Dosisreduzierung oder gar Absetzen von Medikamenten kann ich nur dringendst abraten. Dies kann immer nur in Abhängigkeit des aktuellen Gesundheitszustandes und der aktuellen Blutwerte durch einen Arzt entschieden werden.

Lebenserwartung bei Metabolischem Syndrom & Erkrankungen durch Arterienverkalkung

Je nach nachdem wie ungesund du dich ernährst und lebst, wie viel „zu viel“ du isst und wie wenig Sport du treibst, kann es gut 40-50 Jahre dauern, bis du in Phase 3, 4 oder 5 ankommst. Die ersten Anzeichen solltest du allerdings sehr Ernst nehmen, denn der Ablauf lässt sich ohne Veränderungen im Lebensstil nicht aufhalten. Mit Medikamenten lässt sich der Verlauf nur verlangsamen und die messbaren Symptome unterdrücken (z.B. hohe Blutfettwerte, oder Bluthochdruck).

Ernst nehmen sollte man dies auf jeden Fall. Immerhin stehen über 1/3 aller Todesfälle in Deutschland in Zusammenhang mit Arterienverkalkung und deren Folgeerkrankungen. _^Q1

Ist Arteriosklerose heilbar?

Die gute Antwort ist, dass in Medikamentenstudien gezeigt werden konnte, dass bei sehr niedrigen LDL-Cholesterin-Spiegeln Arterienverkalkungen sich zurückbilden können. Einen solch niedriger LDL-Cholesterin-Spiegel kann jedoch oftmals nur durch Gabe hoher Dosen erreicht werden mit den entsprechenden Medikamenten-Nebenwirkungen. Ebenfalls erreicht werden kann das jedoch auch durch eine konsequente Vermeidung aller LDL-Cholesterinsteigernden Risikofaktoren und Beachtung aller LDL-Cholesterinsenkenden Maßnahmen. Generell aber sollte eine medikamentöse Therapie immer durch eine gesunde Lebensweise maximal unterstützt werden. Eine nur moderate Senkung der Cholesterinwerte verlangsamt die Arterienverkalkung jedoch nur und kann sie nicht stoppen oder gar umkehren. _{^{Q1, Q2, Q3, Q4, Q5}}

Welche Nicht-Medikamentösen Maßnahmen führen zu sinkenden LDL-Cholesterin-Werten?

Hier können wir uns die drei Risikofaktoren des metabolischen Syndroms als Grundlage hernehmen und um weitere Punkte ergänzen:

• Überernährung:
  • Lade dir eine Kalorienzähler-App auf dein Handy. Ich persönlich finde „FatSecret“ sehr gut und einfach bedienbar. Außerdem sind hier zum einfacheren Eintragen eigentlich alle auf dem Markt erhältlichen Lebensmittel enthalten.
  • Tracke mal eine Woche lang so detailliert wie möglich mit, was du den ganzen Tag über so isst und trinkst. Kauf dir dazu eine Feinwaage, die kosten nur etwa 10,-€.
• Fehlernährung:
  • Verzichte auf alle Nahrungsmittel die Transfette enthalten wie z.B. Blätterteigwaren, Croissants und Frittiertes wie Spritzkuchen, Krapfen, Donuts, Pommes. Margarine enthält oft ebenfalls Transfette, sowie immer auch Milch & Milchprodukte, sowie das Fleisch von Wiederkäuern (Rind, Schaf, Ziege, Reh, …)
  • Verzichte auf alle tierischen Lebensmittel (Fleisch, Wurst, Fisch. Milch, Käse, Eier, …), da tierische Zellmembranen immer Cholesterin enthalten.
  • Reduziere gesättigte Fette in deiner Nahrung auf einen Anteil von max. 7% der Kalorien. Meist enthalten in Kokosfett, Palmfett, Kakaobutter, Sheabutter, … im Grunde fast alle bei Raumtemperatur eher festen Fette.
  • Vermeide Weißmehlprodukte und idealerweise alle zuckerhaltigen Produkte.
• Sport:
  • Treibe täglich mind. 30min Ausdauersport (schnelles Wandern, Walken, Radfahren, Joggen, Schwimmen, …)
• Weitere unterstützende Maßnahmen:
  • Verzehr von pflanzlichen ω-3-Fettsäure-Quellen wie Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse und jeweils deren Öle. Die ω-3-Fettsäuren steigern den HDL-Cholesterin-Spiegel.
  • Verzehre möglichst wenig ω-6-Fettsäuren. Sonnenblumenöl besteht z.B. zum größten Teil daraus und enthält nahezu keine ω-3-Fettsäuren.
  • Auf Alkohol verzichten.
  • Rauchverzicht
  • Ballaststoffreiche Nahrung verzehren (Vollkornprodukte, Gemüse, …)

Du willst es noch genauer verstehen wie die Arterienverkalkung entsteht und wie sich daraus die Folgekrankheiten entwickeln? Außerdem willst du noch detaillierter wissen was du dagegen tun kannst? Dann klick auf den folgenden Button!

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Cholesterin-Tabelle, wo ist wie viel Cholesterin enthalten _^🔗

Nahrungs-Cholesterin wirkt sich signifikant auf den LDL-Cholesterinspiegel und somit auch auf den Gesamt-Cholesterinspiegel aus. Dies wurde in vielen Studien bestätigt. Auch die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) schreibt dazu, dass vor allem Fleisch und Fleischerzeugnisse, Milchprodukte, Eier, Eiprodukte, Butter, Margarine sowie Kuchen einen bedeutenden Beitrag zur Cholesterinzufuhr liefern. So nehmen in Deutschland Frauen bis fast 500mg und Männer fast 600mg Cholesterin täglich zu sich. Diese über die Nahrung aufgenommene Cholesterinmenge ist zusammen mit der Eigensynthese zu viel und führt zu Arterienverkalkung. _{^{Q1, Q2, Q3}}

Auch wenn viele es weder mögen noch jemals verzehrt haben, ist Hirn das Cholesterin-haltigste, was es an Lebensmitteln gibt. Hirn, egal ob von Rind, Schwein, Schaf, Ziege oder jedem anderen beliebigen Tier, enthält etwa 2g Cholesterin je 100g. Hirn und Hirnwurst sind somit wahre Cholesterin-Bomben. Innereien und vor allem Leber kommen als nächstes, danach Butter(-schmalz) und Eier, gefolgt von fettreichen Fisch-, Fleisch- & Käseprodukten. Magere Fleischsorten und mageres Hackfleisch, sowie fettarme Käsesorten und Milch enthalten am wenigsten Cholesterin. Dennoch enthalten sie immer noch ausreichend viel, um Arterienverkalkungen zu fördern. Hier eine ausführliche Liste:

Übrigens … auch Süßigkeiten können Cholesterin enthalten, weil in ihnen oftmals Milchpulver verarbeitet wird. Beispiele sind Butterkeks, Milcheis, Schokolade und Süßigkeiten, die Milchcremes enthalten.

KEIN Cholesterin ist hingegen in allen rein pflanzlichen Produkten enthalten.

Für konkreten Beispielen cholesterinfreier Lebensmittel, sowie die obigen Tabelle als pdf-Download … „Click the button!“

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Verbotene Lebensmittel bei hohem Cholesterin _^🔗

Verbotene Lebensmittel bei hohem Cholesterin sind:

• Fleisch
• Verarbeitetes Fleisch
• Fisch
• Eier
• Milch
• Milchprodukte
• Backwaren (industriell)
• Frittiertes
• Fertiggerichte
• Nuss-Nougat-Cremes
• Speisen & Getränke mit Zuckerzusatz
• Margarine
• Pflanzliche feste Fette

Diese Liste mit vielen konkreten Beispielen als pdf-Download findest du wieder im extra Artikel. Weitere Argumente, die gegen den Verzehr tierischer Produkte sprechen erkläre ich dir dort ebenfalls.

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Cholesterin senken / cholesterinarme Ernährung _^🔗

Um deine Cholesterinwerte auf natürlichem Wege dauerhaft zu senken, sollte Maßnahme Nummer eins sein die vorherige Liste zu beachten. Dadurch fallen schon mal alle Lebensmittel weg, welche den LDL-Cholesterin-Spiegel steigern.

Zusätzlich gibt es jedoch weitere Maßnahmen, die den Cholesterinspiegel noch weiter senken können. Dazu zählt z.B. ein gesunder Lebensstil, der Dinge vermeidet, die den Körper mit freien Radikalen schädigen könnten:

• Rauchen
• Stress
• Umweltgifte
• Übermäßigen Sonnenbaden (auch Solarium)
• Alkohol
• Drogen
• Medikamente
• Übergewicht
• Schwermetalle

Freie Radikale entstehen auch bei natürlichen Stoffwechselvorgängen in unserem Körper. Auch lassen sich nicht alle Umwelteinflüsse zu 100% vermeiden lassen. Darum solltest du Nahrungsmittel essen, die viele Antioxidantien enthalten. Was Antioxidantien genau sind und in welchen Lebensmitteln diese reich vorhanden sind, erkläre ich im folgenden Kapitel.

Ballaststoffreiche Lebensmittel können ebenfalls den Cholesterinspiegel senken, da diese eventuell in der Nahrung enthaltenes Cholesterin an sich binden können. Auf diesem Weg wird es nicht vom Darm aufgenommen, sondern verlässt den Enddarm auf natürlichem Weg.

Phytosterole sind dem Cholesterin ähnliche Stoffe, die jedoch nur in Pflanzen vorkommen. Diese werden dann anstatt dem Cholesterin vom Darm aufgenommen.

Phytosterine sind Cholesterin vom chemischen Aufbau her recht ähnlich. Dennoch sorgen sie nicht für einen Anstieg des LDL-Cholesterin.

Nahrungsergänzungsmittel gegen zu hohes Cholesterin

Einige teils recht aggressiv beworbene Lebensmittel enthalten den in Medikamenten ähnliche oder sogar identische Stoffe. Die Verbraucherzentrale warn jedoch zu Recht davor z.B. gezielt roten Reis zu konsumieren. Das in ihm enthaltene Monacolin K ist identisch mit dem in Cholesterin-Medikamenten enthaltenen Lovastatin. Beim Verzehr von Reis kann jedoch die enthaltene Menge an Monacolin K schwanken. Dadurch ist es nahezu unmöglich, genau zu bestimmen, welche Menge des Medikamentes man nun eigentlich eingenommen hat. Die Einnahme von durch einen Arzt verordneten Medikamenten ist hier wesentlich sinnvoller. Dieser kann und wird die Dosis auch immer wieder an die jeweiligen Bedürfnisse aufgrund des aktuellen Cholesterinspiegels richtig anpassen.

Reduktion von Übergewicht & Sport gegen zu hohes Cholesterin

Durch die Reduktion von Übergewicht reduziert sich die Menge an Fettgewebe. Anders als viele glauben, ist es nicht einfach nur still da ist und nichts. Fettgewebe ist sogar sehr aktiv und produziert viele eher ungünstige Hormone und freie Radikale. Die Reduktion von Übergewicht sollte also ebenfalls ein Ziel sein. Erreicht werden kann das durch Einhaltung der maximalen täglich benötigten Kalorien und zusätzlicher körperlicher Betätigung (Sport).

Regelmäßiger Sport, am besten täglich mind. 30min Ausdauersport senkt den LDL-Cholesterin-Spiegel und erhöht gleichzeitig den HDL-Cholesterin-Spiegel.

Noch ausführlicher gehe ich wieder im Detailartikel darauf ein, wie du mit einer cholesterinarmen Ernährung deine Werte senken kannst.

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Antioxidantien _^🔗

Antioxidantien sind die natürlichen Gegenspieler von freien Radikalen. Sie sind in der Lage freie Radikale zu neutralisieren, ohne dadurch selbst wieder zu einem freien Radikal zu werden. Freie Radikale beschädigen und zerstören den Inhalt in den LDL-Cholesterin-Transportern. Ebenfalls können sie unsere Zellen und unsere DNA zu schädigen, wodurch dann im schlimmsten Fall sogar Krebs entstehen kann.

Der Gehalt an Antioxidantien in Lebensmitteln wird meist mit zwei verschiedenen Werten angegeben. Entweder ist der ORAC-Wert, oder der TE-Wert angegeben. Der ORAC-Wert wurde am „National Institute on Aging“ (NIA) entwickelt. Dabei wurde im Reagenzglas die antioxidative Wirkung ganzer, also vollwertiger Lebensmittel getestet. In anschließenden Selbstversuchen, sowie Studien an 1300 Personen konnten sie die Wirkung bestätigen. Dennoch ist aufgrund der Health-Claims-Verordnung jegliche Werbung mit ORAC-Werten auf Produkten in Deutschland verboten. TE steht für „Trollox Äquivalent“ und gibt die antioxidative Wirkung im Vergleich zu Trolox, einem Vitamin-E-Derivat an. Die Verbraucherzentrale warnt hier jedoch ganz klar vor der Einnahme von solchen Nahrungsergänzungsmitteln. Der Grund ist, dass es keinerlei Nachweise für die Wirkung von isolierten Antioxidantien gibt. Eine zu hohe Dosierung von solchen Nahrungsergänzungsmitteln kann schnell geschehen und hat im schlimmsten Fall sogar gesundheitsschädliche Wirkungen. _{^{Q1, Q2, Q3, Q4}}

Antioxidantien-Gehalte in Lebensmitteln

• grüner Tee in Pulverform (besser bekannt als „Matcha“)
• alle möglichen getrockneten Gewürze vor allem Gewürznelken, Pfefferminz, Zimt, Oregano, Majoran etc.
• Beeren und Früchte, vor allem meist eher dunkle Beeren. Allen voran die Amla-Beeren, außerdem Heidelbeeren, Brombeeren, aber auch Hagebutten, Vogelbeeren und Aroniabeeren.
• Kaffee, Espresso und sogar Wein enthalten auch Antioxidantien, doch im Vergleich zu grünem Tee-Pulver mehr als 100mal weniger

Eine ausführliche Liste auch als pdf-Download sowie weitere detailliertere Erklärungen gibt’s wie immer im Detail-Artikel:

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Gesunde Fette / Gesunde Öle _^🔗

Weiter oben hatte schon kurz angesprochen, dass Fette (Triglyceride) aus verschiedenen Fettsäuren bestehen. Es gibt:

• Gesättigte Fettsäuren
• Ungesättigte Fettsäuren
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Gesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren kann unser Körper auch selbst herstellen. Sie werden zum größten Teil zur Energieerzeugung verwendet. Maximal 7% der täglichen Nahrungskalorien sollten gesättigte Fette sein laut DGE, je weniger jedoch, umso besser. _^Q1

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterteilen sich dann nochmal in ω-6 und ω-3 Fettsäuren. Beiden Fettsäuren sind essentiell, unser Körper kann sie nicht herstellen und wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen. Außerdem haben sie unterschiedliche Wirkungen und Aufgaben in unserem Körper. Die ω-6 Fettsäuren sind eher für den Aufbau von Entzündungen verantwortlich. Dies ist z.B. bei der Bekämpfung einer bakteriellen- oder Virusinfektion nötig. Die ω-3 Fettsäuren werden wieder für den Abbau der Entzündungen benötigt, sowie z.B. für die Produktion von HDL-Cholesterin-Transportern.

ω-6 / ω-3 Verhältnis

Das ideale Verhältnis zwischen ω-6 und ω-3 Fettsäuren in unserer Nahrung beträgt 2:1 oder besser sogar noch 1:1. Die DGE empfiehlt ein Verhältnis von mind. 5:1 und in der Realität liegt dieses Verhältnis beim durchschnittlichen Deutschen bei etwa 20:1, bei den Jugendlichen oftmals sogar bei 30:1. _{^{Q1, Q2, Q3}}

Da alle reinen Öle/Fette ungefähr die gleichen Kalorien haben – ca. 880 kcal/100g – ist dies kein Unterscheidungskriterium für die Auswahl. Das Verhältnis der verschiedenen Fettsäuren hingegen unterscheidet sich teils sehr stark. Während das ω-6/ω-3 Verhältnis bei Sonnenöl fast 300:1 beträgt, liegt es bei Leinöl bei 1:4. Leinöl ist daher das gesündeste Öl bezüglich Versorgung unseres Körpers mit ω-3 Fettsäuren.

Der Nachteil bei ω-3 Fettsäuren ist jedoch deren sehr starke Oxidationsneigung. Darum müssen solche Öle immer dunkel und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Gerade gesättigte Fettsäuren sind im Gegenteil dazu sehr stabil und neigen fast gar nicht zu Oxidation. Für die Industrie ist dies ein großer Vorteil. Dadurch halten damit produzierte Lebensmittel sehr lange, ohne dass die enthaltenen Öle ranzig werden.

Margarine & Butter … gesund, oder ungesund?

Margarine und Butter gehören nicht zu den gesunden Fetten. In vielen Margarinen werden zwar tatsächlich meist nur pflanzliche Öle verwendet, diese werden jedoch oft industriell bearbeitet (gehärtet), wodurch Transfette entstehen können. Außerdem sind Margarine meist Emulgatoren, Aromastoffe, Konservierungsstoffe und mehr zugesetzt, damit man die streichfähige Konsistenz hinbekommt. Auch das ω-6/ ω-3 Verhältnis liegt meist bei 10:1. Es ist damit selbst im Vergleich zum recht großzügigen Grenzwert des DGE mit 5:1 noch weit entfernt. Die manchmal zugesetzten Vitamine tragen da auch nicht mehr wirklich viel dazu bei, dass Margarine „Gesund“ wird.

Noch wesentlich mehr über gesunde Fette & gesunde Öle erfährst du wieder bei Klick auf folgenden Button.

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Welches Öl zum Braten verwenden und warum _^🔗

Öle unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Inhaltstoffe je nach Sorte und Herstellungsverfahren teilweise enorm. Zum Braten müssen die Öle eine hohe Temperatur aushalten können. Das tun meistens vor allem dann, wenn sie industriell gereinigt wurden. Dabei werden vor allem sekundäre Pflanzenstoffe etc. entfernt. Aufgrund der Oxidationsneigung von ω-3-Fettsäuren, sollten Öle zum Braten auch eher wenigen davon enthalten.

Durchschnittlich entstehende Temperaturen:

• Kochen:               100°C
• Frittieren:            140 – 190°C
• Braten:                 150 – 200°C

Temperatur-Beständigkeit verschiedener Öle

Rein von der Temperatur her, halten also alle der folgenden Öle diese Temperaturen aus, sofern es sich um raffinierte Öle handelt:

• Traubenkernöl           200°C
• Maiskeimöl                200°C
• Kokosfett                  200°C
• Butterschmalz           205°C
• Diestelöl                   210°C
• Palmfett                   220°C
• Schweineschmalz      220°C
• Rapsöl                     220°C
• Olivenöl                   220°C
• Erdnussöl                 230°C
• Sojaöl                      235°C
• Sonnenblumenöl       250°C

Gerade beim sehr „scharfen“ Anbraten oder sehr heißem Frittieren können Temperaturen weit über 200°C erreicht werden. Bei hohen Temperaturen ab 170°C entsteht jedoch das gifte Acrylamid aus kohlenhydrathaltigen Speisen. Daher solltest du immer mit möglichst niedriger Temperatur anbraten, dafür dann halt etwas länger.

Entstehung von Transfetten

Neben Acrylamid können bei hohen Temperaturen aus ungesättigten Fettsäuren auch Transfette entstehen. Dies geschieht vor allem je höher die Temperatur, je heißer das Öl, je länger es verwendet wird und je mehr ungesättigte Fettsäuren es enthält. Das sehr ω-3 haltige Leinöl sollte daher niemals zum Kochen oder Braten, sondern ausschließlich in der kalten Küche verwendet werden. Außerdem solltest du einmal verwendetes Öl vom Braten niemals ein zweites Mal benutzen. Entsorge übriges Öl aus der Pfanne nach dem Erkalten im Hausmüll und verwende beim nächsten Anbraten lieber neues Öl.

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FAQ – die am meisten gefragten Fragen _^🔗