Welches Öl zum Braten verwenden und warum

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Warum eignen sich nicht alle Öle zum Braten gleich? _^🔗

Der Grund liegt in der Zusammensetzung der Öle. Sie bestehen aus teils sehr vielen unterschiedlichen Fettsäuren mit unterschiedlichen Eigenschaften, vor allem in Bezug auf Temperaturbeständigkeit und Oxidationsneigung. Außerdem enthalten Öle je nach Verarbeitungsart neben Fettsäuren noch andere Stoffe wie Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe etc. Diese werden ebenfalls bei höheren Temperaturen zerstört, oder in andere teils ungesunde Stoffe umgewandelt.

Aber wie hoch werden überhaupt die Temperaturen beim Kochen, Braten und Frittieren?

• Kochen (offener Topf): 100°C
• Kochen (Schnellkochtopf) 110 – 117°C (je nach Hersteller, Topf und Einstellung)
• Frittieren: 140°C – 190°C
• Braten in der Pfanne: 150°C – 200°C

Beim Kochen in einem offenen Topf, bzw. mit lose aufgelegtem Deckel verdampft das Wasser bei Erreichen von 100°C. Durch den entweichenden Wasserdampf kann die Flüssigkeit im Topf nicht mehr als 100°C erreichen. Beim Backen z.B. im Backofen ist es ähnlich. Selbst wenn die Temperatur auf 250°C eingestellt ist, erreicht nur die im Backofen zirkulierende Luft diese Temperatur. Ein Braten, Brot oder auch Kuchen wird nie eine Kerntemperatur von 100°C überschreiten können, sofern sich noch Wasser in ihm befindet. Dies kann man sehr einfach mit einem Bratenthermometer überprüfen.

Beim Frittieren und Braten werden die höchsten Temperaturen erreicht. Man benötigt deshalb ein Öl, welches diese Temperaturen auch aushält, ohne sich zu zersetzen und gesundheitlich schädliche Stoffe zu bilden. Erkennbar ist dies am einfachsten über den Rauchpunkt. Beginnt ein Öl in der Pfanne zu rauchen, verdampfen Stoffe, die diese Temperatur nicht aushalten.

Welche Öle & Fette halten nun hohe Temperaturen aus? _^🔗

Hier eine Liste der Rauchpunkte von raffinierten Ölen:

Schauen wir uns dazu passend die Fettsäure-Zusammensetzung der Öle aus vorheriger Abbildung an:

Kokosfett, Butterschmalz, Palmöl und Schweineschmalz enthalten sehr viele gesättigte Fette und sind daher gesundheitlich eher ungünstig. Das in Deutschland am häufigsten verwendete Sonnenblumenöl schneidet zwar wesentlich besser ab, sein ω-6 zu ω-3 Verhältnis ist mit etwa 300:1 jedoch am schlechtesten. Die beste Kombination aus hohem Rauchpunkt, vielen ω-3 Fettsäuren und einem guten ω-6 zu ω-3 Verhältnis bietet Rapsöl.

Mit steigender Temperatur und Erhitzungsdauer steigt auch die Oxidationsneigung. Im Haushalt beim Kochen und Braten spielt dies meist weniger eine Rolle. Beim Frittieren hingegen, wo Öle & Fette oftmals längere Zeit verwendet werden, oxidieren diese nach wenigen Tagen, es bilden sich Transfette, das Öl wird ranzig. In Großküchen & Imbissbuden sollte daher nach spätestens 2-3 Tagen das verwendete Frittieröl komplett ausgewechselt werden. Auch zu Hause solltest du daher das Öl in der Pfanne und Frittieröl nicht mehrmals verwenden.

Außerdem … beim starken Erhitzen wie z.B. Braten & Frittieren von kohlenhydrathaltigen Speisen (Kartoffeln, Nudeln, Brot, …) entsteht ab 170°C besonders viel Acrylamid. In Versuchen mit Ratten und Mäusen hatte Acrylamid stark krebserregende Eigenschaften. Bei Menschen fehlen bisher zwar diese klaren Untersuchungsergebnisse, aktuell wird Acrylamid in der EU-Chemikalienverordnung aber als DNA-verändernd und krebserregend eingestuft. _{^{Q1, Q2, Q3, Q4}}

Wegen der oben beschrieben hohen Oxidationsneigung und der Transfett-Bildung, solltest du einmal zum Braten/Frittieren verwendetes Speiseöl entsorgen. Dazu empfehlen die städtischen Abfallentsorgungsbetriebe das abgekühlte Öl entweder mit Küchenpapier oder Zeitungspapier aufzusaugen und anschließend in den Restmüll zu geben. Größere Mengen können nach dem Abkühlen auch in Plastikflaschen gesammelt und ebenfalls über den Restmüll entsorgt werden. Auf keinen Fall sollte Speiseöl & -fett über den Ausguss im Waschbecken oder die Toilette entsorgt werden. Dieses kann sich dort sammeln, verklumpen und gigantische Verstopfungen bilden, die zig Tonnen wiegen können. _^Q1

Welches Öl zum Backen _^🔗

Zum Backen von Kuchen & Keksen werden normalerweise eher feste Fette (bei Zimmertemperatur) verwendet. Nach dem Erkalten werden diese Fette dann auch wieder fest und tragen zur Festigkeit mit bei. Weihnachtskekse etc. anstatt mit festen Fetten mit Öl zu backen funktioniert daher nur bedingt. Bei einigen Kuchenteigen hingegen kann man Butter problemlos 1:1 mit Öl ersetzen. Hier gibt es oftmals auch z.B. für Tortenböden, Muffins, Rührkuchen etc. direkt Rezepte in welchen Öl verwendet wird.

Da die Temperaturen im Inneren der Kuchen im Backofen nicht heißer als 100°C werden können, braucht man hier auch keine Angst vor Transfetten zu haben. Dennoch sollten es möglichst geschmacksneutrale Öle sein. Weniger geeignet ist Olivenöl aufgrund seines recht starken Eigengeschmacks. Sojaöl kann hier recht gut verwendet werden. Es enthält wenig gesättigte Fette vergleichsweise viele Omega-3-Fettsäuren. Das beste Öl zum Braten ist Rapsöl. Es enthält von allen Ölen am wenigsten gesättigte Fette und hat das beste ω-6 zu ω-3 Verhältnis.

Fazit: _^🔗

Für das Braten zu Hause in der Pfanne solltest du raffiniertes Rapsöl oder Sojaöl in Bio-Qualität verwenden. Beide haben mit ca. 220-235°C einen hohen Rauchpunkt und haben die beste Fettsäure-Zusammensetzung (wenig gesättigte Fette, viele ω-3 Fettsäuren). Übriges Öl solltest du nach dem Braten immer entsorgen und nie mehrmals zum Braten verwenden.

Als Faustformel kannst du dir merken:

• Für die kalte Küche (Salate, Dips, selbstgemachte Brotaufstriche, …) native, kaltgepresste Öle, weil:
  • Reich an sekundären Pflanzenstoffen
  • Reich an Vitaminen
  • Reich an ω-3 Fettsäuren (je nach verwendetem Öl)
• Für die heiße Küche (Braten, Frittieren, …) raffinierte Öle, weil:
  • Hoher Rauchpunkt
  • Geringer Eigengeschmack
  • Kaum bis keine mehrfach ungesättigten Fette, die sich in Transfette umwandeln oder oxidieren können