Wenn dein HDL-Cholesterin zu niedrig ist

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Wenn dein HDL-Cholesterin zu niedrig ist, steigt die Gefahr von Ablagerungen (Atherosklerose/Arterienverkalkung) in den Blutgefäßen. Der Minimalwert liegt bei 35 mg/dl für Männer und 45 mg/dl für Frauen. Normale und Ideale HDL-Cholesterin-Werte habe ich hier erklärt.

Um zu niedrigen HDL-Cholesterin-Werten vorzubeugen, oder diese zu erhöhen ist es wichtig die Ursachen zu kennen. Bestimmte Nahrungsmittel und Lebensweisen können die HDL-Cholesterin-Werte senken. Das Gegenteil davon sorgt meist automatisch dafür, dass sich das gute HDL-Cholesterin erhöht.

Was den HDL-Cholesterin-Wert senkt _^🔗

• Übergewicht –> je kg mehr Körpergewicht, verringert sich der HDL-Wert um 0,4 mg/dL (1mmol/L)
• Rauchen
• Alkohol
• Tierische Produkte
• Gesättigte Fette
• Transfette
• Zu wenig essentielle ω-3 Fettsäuren
• Bewegungsarmut
• Übermäßiger Verzehr ungünstiger Kohlenhydrate (Zucker, Weißmehl, …) _^Q1

Was den HDL-Cholesterin-Wert erhöht _^🔗

• Übergewicht reduzieren
• Rauchverzicht
• Alkoholverzicht
• Verzicht auf tierische Produkte
• Verzicht auf Nahrungsmittel, die viele gesättigte Fette und Transfette enthalten
• ω-3 haltige Nahrungsmittel (idealerweise pflanzlich) konsumieren z.B. Leinsamen, sowie Kohl, vor allem Brokkoli, Chinakohl, Blumenkohl & Rosenkohl
• Zuckerkonsum & Weißmehle reduzieren, stattdessen Vollkornprodukte konsumieren, jedoch auch nur in Maßen
• Sport (mind. 30min täglich) idealerweise Ausdauersport wie Joggen, Schwimmen, Radfahren, Walken, Wandern, …
• Ballaststoffreiche Speisen wie Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, … _{^{Q1, Q2, Q3, Q4, Q5, Q6, Q7}}

Die „Deutsche Gesellschaft für Kardiologie – Herz- und Kreislaufforschung“ schreibt dazu: „Eine Steigerung des HDL-Cholesterins kann durch Vermeidung von trans-Fetten, Gewichtsabnahme, sportliche Aktivität und die Aufgabe von Tabakkonsum erzielt werden.“ _^Q1

Fisch essen um HDL zu steigern? _^🔗

Auf vielen Internetseiten & in Büchern wird Fisch als HDL-steigerndes Lebensmittel empfohlen. Kabeljau hat z.B. mit 1:12 tatsächlich ein sehr günstiges ω 6 zu ω-3 Verhältnis. Allerdings sind Fische eben auch tierische Lebensmittel und enthalten ca. 0,05 – 0,1g Cholesterin je 100g. Das lässt ebenfalls wieder den LDL-Cholesterinwert ansteigen. Wenn dein HDL-Cholesterin zu niedrig ist Fisch zu essen ist also keine gute Idee. Die HDL-steigernden Vorteile durch die enthaltenen ω-3-Fettsäuren dürften durch das enthaltene Cholesterin aufgehoben werden. Im Vergleich dazu enthalten alle pflanzlichen Öle & Lebensmittel keinerlei Cholesterin und sind darum Fisch vorzuziehen. _^Q1