Gesunde Fette / Gesunde Öle

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Welche Fette sind gesund? _^🔗

Als einfache Faustformel kann man sich merken, dass gesättigte Fette am wenigsten konsumiert werden sollten, weswegen sie im folgenden Bild rot markiert sind. Laut DGE sollten maximal 7-10% der aufgenommenen Kalorien aus gesättigten Fetten bestehen. Gesunde Fette sind daher eher ungesättigt, idealerweise mehrfach ungesättigt. _^Q1

Einfach ungesättigte Fette sind zwar schon besser als gesättigte Fette, werden aber auch zum größten Teil für die Energieversorgung verwendet. Auch sie sollten in Maßen genossen werden und sind daher gelb dargestellt. Unser Körper kann einfach ungesättigte Fettsäuren übrigens selbst herstellen.

Mehrfach ungesättigte Fettsäure ω-6 gehören zu den essentiellen Fettsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Sie müssen zwangsweise über die Nahrung aufgenommen werden. Diese Fettsäuren sind daher grün dargestellt und sind somit auch gesunde Fette. Hier ist jedoch vor allem das Verhältnis zur 2. Gruppe, den ω-3 Fettsäuren wichtig. Am besten sollte dieses Verhältnis sehr niedrig sein, idealerweise bei 2:1 oder noch besser 1:1. Sehr gesunde Fette / Öle enthalten daher viele ω-3 Fettsäuren.

Tierische Fette bestehen meist zum größten Teil aus gesättigten Fetten, das sind eher weniger gesunde Fette. Daher sollte der Verzehr von tierischen Produkten so gering wie möglich gehalten werden. Insbesondere Wurst besteht oftmals zu 20% bis teils 30% aus reinem Fett. Gleiches gilt für Käse, bei dem der Fettgehalt meist als „Fett in Trockenmasse“ mit teils bis zu 60% angegeben ist.

Hier eine Liste der Lebensmittel, deren Fettzusammensetzung am ungünstigsten ist, da deren größter Anteil gesättigte Fette sind:

Welches Öl ist kalorienarm? _^🔗

Es gibt keine kalorienarmen Öle oder Fette. Fett, egal ob in Form von flüssigem Öl oder festem Fett hat immer etwa 9 kcal/g. Wenn überhaupt sind die Unterschiede zwischen einzelnen Ölen so minimal, dass sie nicht ins Gewicht fallen, siehe folgende Abbildung:

Welches sind gesunde Fette / Öle? _^🔗

Die meistgestellten Fragen sind „Ist Olivenöl gesund?“, „Ist Rapsöl gesund?“ und „Ist Sonnenblumenöl gesund?“ oder ganz allgemein „Welche Fette sind gesund“. Diese Fragen sind allerdings nicht so einfach zu beantworten, da es von der Art der Verarbeitung, den Inhaltsstoffen usw. abhängt. Ein sehr gutes Sonnenblumenöl kann u.U. wesentlich gesünder sein als ein sehr schlechtes Olivenöl. Aber langsam … beginnen wir der Reihe nach und erklären die einzelnen Qualitätsmerkmale nacheinander:

Bio vs. Nicht Bio

• Bei biologisch angebauten Nahrungsmitteln sind keinerlei für Mensch und Umwelt schädliche Substanzen erlaubt. Dadurch sind auch die daraus hergestellten Öle frei von Ihnen, bzw. müssen sehr strenge Grenzwerte eingehalten werden.
• Bei Tests von Speiseölen werden leider immer wieder Schwermetalle, Weichmacher, Mineralöle, Pestizide, Lösungsmittel, krebserregende polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe, oder das Extraktionsmittel Hexan aus der Weiterverarbeitung/Raffination gefunden. Dies betrifft alle Speiseöle, egal ob Raps-, Sonnenblume-, oder auch Olivenöle etc. Leider werden zwar teils auch in Bio-Ölen Schadstoffe gefunden, die Häufigkeit und die enthaltenen Mengen sind jedoch wesentlich geringer als bei konventionellen Ölen, weshalb bevorzugt solche Bio-Speiseöle gekauft und verzehrt werden sollten. _{^{Q1, Q2}}
• Achten sie daher bei Speiseölen immer auf das EU-Bio-Logo:
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Kaltgepresst vs. Heißgepresst

• Je nach Art der Ausgangsstoffe gelten für die Kaltpressung unterschiedliche Temperaturen.
• Mais- & Sojaöl dürfen zwar max. 75°C erreichen, eine schonende Pressung sollte allerdings max. 45°C erreichen. Sicherheitshalber erfolgt die Kaltpressung bei fast allen Ölen aber bei 40°C.
• Olivenöl darf laut EU-Verordnung 29/2012 bei max. 27°C gepresst werden, damit es „kaltgepresst“ genannt werden darf. Je niedriger die Temperatur ist, umso weniger wurden geschmackverändernde Enzyme im Öl aktiv. Auch nimmt die Farbe mit sinkender Temperatur ab, die sensorische Reinheit hingegen zu. _{^{Q1, Q2, Q3}}
• Das ideale Olivenöl wurde daher bei Temperaturen zwischen 20°C und 24°C gepresst.
• Kürbiskernöl und Arganöl … hier werden vor der Pressung die Samen geröstet, weswegen die Bezeichnung kaltgepresst eigentlich unsinnig ist.
• Leinöl wird bei max. 40°C kaltgepresst. _{^{Q1, Q2, Q3}}
• Der Grund für die Kaltpressung ist, dass Proteine bei Temperaturen von über 40°C ihre Funktion verlieren können. Spätestens ab 45°C werden sie denaturiert (zerstört). Dies ist übrigens auch der Grund, warum Fieber bei Menschen über 40°C gefährlich, ab spätestens 44°C zum Tod führt. _{^{Q1, Q2}}
• Beim Heißpressen werden wesentlich höhe Temperaturen von teils über 100°C verwendet, da hier die Ölausbeute höher ist. Dadurch werden jedoch wesentlich mehr oftmals den Geschmack negativ beeinflussende Stoffe mit herausgelöst. Diese müssen dann später durch verschiedenen Bearbeitungsschritte meist mit Chemikalien wieder entfernt werden. Ohne wäre die Öle sonst geschmacklich ungenießbar. _^Q1

Erstpressung

• Wird das Ausgangsprodukt zum ersten Mal ausgepresst, handelt es sich um eine Erstpressung. Um bei anschließenden Pressungen noch weiteres Öl herauszubekommen, wird danach dann meist erhitzt und mit zusätzlichen Lösungsmitteln gearbeitet. Daher ist die Erstpressung meist auch gleichzeitig eine Kaltpressung. Gerade bei Olivenöl wird eine „Erstpressung“ als Qualitäts-Merkmal vermarktet. Bei anderen Ölen ist dies weniger verbreitet.

Nativ vs. Raffiniert

• Nativ bedeutet naturbelassen, manchmal wird auch der italienische Begriff „virgine“ verwendet. Die Samen dürfen dabei vor dem Auspressen nicht geröstet werden. Nach dem mechanischen Auspressen darf gefiltert werden, andere Bearbeitungsschritte sind jedoch nicht erlaubt.
• „Nativ extra“ oder „virgine extra“ ist laut EU-Verordnung die erste Güteklasse. Auch hier darf ausschließlich mechanisch gepresst und gefiltert werden, ohne weitere Bearbeitungsschritte. _^Q1
• Raffiniert bedeutet so viel wie gereinigt. Dabei werden die Öle meist heiß ausgepresst und anschließend mit Lösungsmitteln behandelt, um eine maximale Ausbeute zu erhalten. Das so gewonnene Öl enthält dadurch jedoch viele geschmacklich ungenießbare Bestandteile , die wieder entfernt werden müssen. Dies geschieht mit verschiedenen Chemikalien und Wasserdampf. Durch diesen Prozess verliert das raffinierte Öl an Farbe und den eigentlich typischen Geschmack der Ausgangsstoffe. Außerdem enthält das raffinierte Öl keine sekundären Pflanzenstoffe mehr, die bei langer Lagerung das Öl verderben und bei starker Erhitzung zum Rauchen führen würden. _^Q1

geschälte / ungeschälte Saat

• Öle aus geschälten Samen gibt es nur bei Samen, die sich auch schälen lassen (z.B. Sonneblume, Kürbis, Raps). Leinsamen hingegen können nicht geschält werden. Bei Maiskeimöl hingegen wird herstellungsbedingt ohnehin nur der bei der Mehlherstellung ausgesiebte Keim verwendet.
• Die Schalen der Samen können Bitterstoffe, sowie u.U. auch Schadstoffe enthalten. Öle aus ungeschälten Samen schmecken so oftmals „saatiger“, oder „nussiger“.
• Öle aus geschälten Samen schmecken hingegen meist milder.

ω-6 / ω-3 Verhältnis

• Unser Körper benötigt ω-6-Fettsäuren vorwiegend für den Aufbau von Entzündungen, ω-3-Fettsäuren hingegen vorwiegend für den Abbau von Entzündungen. Beides ist wichtig und sind ganz natürliche Vorgänge in unserem Körper zur Abwehr von Virusinfektionen, bei Verletzungen etc.
• Dabei sind jedoch die Menge und das Verhältnis wichtig. Das ideale Verhältnis liegt bei etwa 1:1 bis 2:1 (ω-6/ ω-3). Durch „westliche Ernährung“ erreichen die meisten Menschen jedoch eher ein Verhältnis von 20:1, jüngere Leute oftmals sogar 30:1 oder noch höher. Die DGE empfiehlt mind. 5:1. Gesunde Fette / Öle enthalten also immer möglichst viel ω-3-Fettsäuren. _{^{Q1, Q2, Q3}}
• Hier die Fettsäurezusammensetzung der gebräuchlichsten Speiseöle:

Auch wenn also Öle wie Diestelöl, Traubenkernöl etc. sicherlich außergewöhnlich sind, ernährungstechnisch bezüglich des Gehalts an ω-3-Fettsäuren bieten sie keinerlei Vor-, sondern eher Nachteile. Gesunde Fette in obiger Liste sind Leinöl, Leindotteröl, Rapsöl, Hanfnussöl und Walnussöl aufgrund dem sehr günstigen ω-6/ ω-3 Verhältnis.

Lagerung (kalt & dunkel)

• Licht kann die einzelnen Fettsäuren im Öl schädigen. Aus diesem Grund werden die hochwertigen nativen und kaltgepressten Öle auch meist in dunkelgrünen, oder dunkelbraunen Glasflaschen im Handel angeboten.
• Je höher die Temperatur ist, umso schneller und einfacher laufen chemische Reaktionen ab, wie z.B. die Schädigung der Fettsäuren durch Oxidation. Aus diesem Grund sollten native, kaltgepresste Öle idealerweise immer im Kühlschrank gelagert werden.
• Die Oxidationsneigung der mehrfach ungesättigten Fettsäure Linolensäure ist etwa 2.500-mal höher als von gesättigten Fetten. Sie ist am meisten in Leinöl enthalten. Solch ein hochwertiges Öl kann im Kühlschrank meist bis zu 2-3 Monaten, im Tiefkühlschrank bis zu ½ Jahr gelagert werden. Darum solltest du idealerweise lieber mehrere kleine Flaschen einkaufen. Durch die sehr niedrige Temperatur von ca. -18°C im Tiefkühlschrank, wird Leinöl auch teilweise fest. Dies mindert jedoch die Qualität nicht. Nach dem Umlagern in den Kühlschrank wird es dann auch wieder flüssig. _^Q1

Fazit: _^🔗

Gesunde Fette / Öle für die kalte Küche (Salate etc.) sind daher Bio, kaltgepresst, nativ und enthalten möglichst viele ω-3 Fettsäuren. Solche Öle sollten immer kühl & dunkel gelagert werden.

Das hochwertigste Öl, dass all diese Anforderungen erfüllt ist ein natives, kaltgepresstes Bio-Leinöl. Aufgrund der sehr hohen Oxidationsneigung der enthaltenen ω-3 Fettsäuren gibt es solche Öle meist jedoch nur in Online-Shops von Ölmühlen, sowie meist in Bio-Läden.

Butter oder Margarine –> Alle Infos, warum was gesünder ist! _^🔗

Zuerst einmal schauen wir uns an, was sich laut Gesetz „Butter“ oder „Margarine“ nennen darf:

• Butter
  • Erzeugnisse in Form einer festen, plastischen Emulsion, überwiegend nach dem Typ Wasser in Öl, ausschließlich bestehend aus Milch und/oder bestimmten Milcherzeugnissen mit Fett als wesentlichem Wertbestandteil; allerdings dürfen auch andere zu ihrer Herstellung notwendige Stoffe zugesetzt werden, sofern diese Stoffe nicht dazu bestimmt sind, einen Milchbestandteil ganz oder teilweise zu ersetzen.“ _^Q1
• Margarine
  • „Genießbare Mischungen und Zubereitungen von tierischen oder pflanzlichen Fetten und Ölen sowie von Fraktionen verschiedener Fette und Öle“
  • „Erzeugnisse in Form einer festen, plastischen Emulsion, überwiegend nach dem Typ Wasser in Öl, die aus festen und/oder flüssigen pflanzlichen und/oder tierischen Fetten gewonnen wurden, für die menschliche Ernährung geeignet sind und deren Milchfettgehalt im Enderzeugnis höchstens 3 % des Fettgehalts beträgt.“ _^Q1

Da die Definition laut EU-Gesetz sehr sperrig ist, schauen wir uns nun beide mal etwas näher im Detail an.

Butter

• Grundzutaten: Ausschließlich Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch
• Erlaubte Zusatzstoffe: Salz, Beta-Carotin (gelber Farbstoff)
• Energiegehalt: ca. 740kcal/100g
• Pro-Kopf-Verbrauch in D: ca. 6,1 kg (2021)
• Vegane Butter enthält zwar kein Cholesterin oder Transfette, dafür besteht sie meist zum größten Teil aus gesättigten Fettsäuren aus Kokosfett, Palmfett oder Sheabutter.
• Umweltaspekte:
  • für 1kg Butter werden je nach Fettgehalt ca. 18 – 25l Milch benötigt
  • 1kg Butter ist für ca. 24kg CO2 Äquivalent verantwortlich
• Nachteile:
  • Enthält ca. 3,2% natürlich in Milch vorkommende Transfette (keine Kennzeichnungspflicht)
  • Enthält Cholesterin (ca. 0,2g/100g)
  • Enthält fast keine gesunden mehrfach ungesättigten Fettsäuren ω-6 und ω-3

Margarine

• Geschichte:
  • Kaiser Napoléon III brauchte für die Versorgung seiner Soldaten ein Ersatz für Butter. 1869 erfand daraufhin der Chemiker Hippolyte Mège Mouriès seine „beurre économique“ (preiswerte Butter). Diese bestand aus geschmolzenem Nierenfett, Milch, Wasser vermengt mit fein gehacktem Kuheuter. 1871 verkaufte er jedoch sein Patent.
  • 1871 Eröffnung der „Benedikt Klein Margarinewerke“ durch Benedikt Klein, dem Käufer des Patents.
  • 1908 kam nahe Berlin die „Reformbutter“ auf den Markt und war eine der ersten aus reinem Pflanzen­fett. Neue Verfahren trieben ab 1900 die Entwick­lung von Margarine voran: Aus flüssigen Ölen wurden durch Härten feste, hoch­schmelzende Brat­fette. Durch Umestern ließen sich Fettsäuren von Ölen und Fetten austauschen, eine homogene Masse entstand
  • 1952  erste rein pflanzliche Margarine, die ohne chemische Zusätze und Hilfsmittel hergestellt wurde (Firma Fauser / Vitaquell in Hamburg-Eidelstedt)
• Grundzutaten heutzutage:
  • Pflanzliche Öle & Fette (teils gehärtet), meist von Raps, Olive, Soja-, Erdnuss-, Palm-, Leinsamen oder Sonnenblumen
  • Wasser
  • Emulgatoren, damit sich Wasser & Öle/Fette mischen lassen
• Oft enthaltene Zusatzstoffe:
  • Laut Gesetz bis zu 2% tierische Fette erlaubt (Vegan-Logo ist dann aber verboten)
  • Vitamine, meist A, D, K und E
  • Pflanzensterine
  • Aromastoffe
  • Gelatine
  • Stärke
  • Konservierungsstoffe
• Energiegehalt: ca. 700kcal/100g (ja nach Fettgehalt … Ausnahmen mit wenig Fett und viel Wasser kommen auf nur 350kcal)
• Fettgehalte:
  • Vollfett: 80 – 90%
  • Dreiviertelfett: 60 – 62%
  • Halbfett: 39 – 41%
  • Streichfett X von 100: jeder beliebige andere Fettgehalt
• Pro-Kopf-Verbrauch in D: ca.3,5 Kilo pro Jahr in 2021 (dieser Trend ist seit Jahren rückläufig, 1970 waren es noch ca. 8,9kg)
• Werbung oftmals mit „reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren“ … ja stimmt, aber die enthaltenen Fettsäuren sind meist ω-6. Bis auf eine Ausnahme ist das ω-6/ω-3 Verhältnis mit ca. 10:1 zu groß. Laut DGE sollte es 5:1 sein, ideal wäre 2:1 oder sogar 1:1. Außerdem ist der Gehalt an ω-3-Fettsäuren insgesamt so gering, dass dies zusammen mit der großen Menge an gesättigten Fettsäuren insgesamt gesehen eher negative Auswirkungen hat.

• Umweltaspekte:
  • Wenn Kokos- oder Palmfett enthalten ist, stammt dies meist aus riesigen Plantagen, wofür Regenwald gerodet wird
  • 1kg Margarine verursacht zwischen 0,755 bis 1,35kg CO2 Äquivalent _{^{Q1, Q2}}
• Nachteile:
  • Ist ein industriell hochverarbeitetes Lebensmittel
  • Meist nicht zum Braten geeignet, da sie Wasser enthält, welches beim Braten spritzt
  • Enthält oftmals Transfette. Seit 2.4.2021 gilt eine Höchstgrenze von max. 2g je 100g. Es besteht jedoch keine Kennzeichnungspflicht der tatsächlich enthaltenen Menge. _{^{Q1, Q2}}
  • Enthalten oft Herstellungsbeding Glycidyl-Ester (laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) noch keine sicheren Aussagen über mögliche gesundheitsschädliche Auswirkungen. Lösten im Tierversuch in größeren Mengen jedoch pathologische Veränderungen in den Nieren und andernorts aus . Das daraus im Magen gebildete freie Glycidol gilt als erbgutverändernd und krebserregend. Vor allem bei Verwendung von Palmöl fällt die Konzentration dieses Fett-Schadstoffs besonders hoch aus. _{^{Q1, Q2, Q3}}
  • Können gesättigte Mineralölkohlenwasserstoffe (MOSH) und/oder krebserregende aromatische Mineralölkohlenwasserstoffe (MOAH) enthalten: _^Q1
    • MOSH reichern sich im menschlichen Fettgewebe und der Leber an – mit bislang unbekannten Folgen
    • MOAH sind krebserregend _^Q1
  • Emulgatoren, früher Lecithin (E 322), heute auch Mono- und Diglyceride (z.B: E471, E472 c gegen Spritzen beim Braten, …)
    • übermäßiger Verzehr von einigen Emulgatoren kann abführend wirken. Andere hemmen die Aufnahme von Eisen, Kalzium und anderen Spurenelementen. Können Darmentzündungen auslösen und ein metabolisches Syndrom begünstigen. _^Q1

Fazit zu Butter vs. Margarine: _^🔗

Meiner persönlichen Meinung nach ist es die sprichwörtliche Entscheidung zwischen „Pest und Cholera“. Butter und Margarine sind beides nicht wirklich gesunde Fette:

• Beide (Butter & Margarine) sind sehr Kalorienreich (ca. 700-750 kcal/100g) bis auf wenige Ausnahmen, die dann viel Wasser enthalten.
• Butter enthält Cholesterin (ca. 0,2g/100g), Transfette (ca. 3,2%), besteht zum größten Teil aus gesättigten Fettsäuren (ca. 50-55%) und enthält so gut wie keine relevanten Mengen an ω-6 oder ω-3 Fettsäuren. Die CO2-Bilanz von Butter ist mit 25kg CO2 je kg Butter etwa 35x schlechter als die von Margarine. Dafür darf außer Milch nur Salz und Beta-Carotin als Farbstoff enthalten sein. _{^{Q1, Q2, Q3}}
• Margarine enthält kein Cholesterin (sofern keine tierischen Fette enthalten sind) und weniger gesättigte Fette (ca. 20%). Sie enthält zwar etwa 10x so viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Butter, aber das sind mehrheitlich ω-6-Fettsäuren. Das ω-6/ ω-3 Verhältnis ist mit ca. 10:1 immer noch weit entfernt von dem, was die DGE empfiehlt (5:1), bzw. vom idealen Verhältnis von etwa 1:1. Margarine ist ein industriell hochverarbeitetes Produkt mit vielen Bearbeitungsschritten. Bei diesen werden teils viele unterschiedliche Stoffe und Chemikalien verwendet. In Untersuchungen werden daher auch immer wieder hohe Mengen an gesundheitsschädlichen und teils sogar krebserregenden Stoffen im Endprodukt gefunden. Außerdem können während der industriellen Verarbeitung Transfette entstehen, die bis zu 2% enthalten sein dürfen. Die CO2-Bilanz ist mit ca. 0,7kg je kg Margarine relativ gut, in einigen Produkten sind jedoch auch Kokos- & Palmfett enthalten, was zur Regenwaldabholzung beiträgt.

Gesunde Brotaufstrich-Alternativen zu Butter & Margarine: _^🔗

• Hummus (Streichmasse aus Kichererbsen)
• Tomatenmark (aus der Tube)
• Senf (wer’s würzig mag)
• Meerrettich-Paste (wer’s scharf mag)
• Guacamole (Avocadocreme)
• Aioli (Creme aus (meist) Olivenöl, Knoblauch, Salz)
• Diverse vegane Cremes (selbstgemacht) mit Bohnen, Erbsen, Linsen, Gemüse etc. … hier gibt es viele Rezepte im Internet zu finden