Gesättigte Fettsäuren & Transfette

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Was sind gesättigte Fettsäuren _^🔗

Alle Fette (Triglyceride) bestehen aus jeweils einem Glycerin-Molekül und drei Fettsäure-Molekülen. Im Magen und Darm werden die Triglyceride zerlegt und die einzelnen Fettsäuren gelangen dann über die Darmschleimhaut ins Blut.

Ein einzelnes Fettsäure-Molekül im Detail betrachtet, besteht aus einer Säuregruppe, sowie einer unterschiedlich langen Kohlenstoffkette (je nach Fettsäure). Sind an jedem Kohlenstoff-Atom (C) je 2 Wasserstoff-Atome (H) angedockt, so ist diese Kohlenstoffkette vollständig gesättigt wie im folgenden Bild:

Gesättigte Fettsäuren werden z.B. für den Aufbau von Zellmembranen benötigt. Der allergrößte Teil der gesättigten Fettsäuren wird aber zur Energieerzeugung und zur Einlagerung in unseren Fett-Depots verwendet.

Lassen gesättigte Fette den LDL-Cholesterinwert ansteigen? _^🔗

Ja, ABER … dies ist laut verschiedenen Studien abhängig von der Art der gesättigten Fettsäure. Die gesättigte Fettsäure Stearinsäure zum Beispiel verhält sich neutral, sorgt also nicht für einen Anstieg des LDL-Cholesterins. Die Triglycerid‑Werte hingegen steigen sehr wohl durch den Konsum von Stearinsäure an. Das führt auch zu Atherosklerose (Arterienverkalkung). Laurin-, Myristin- und Palmitinsäure hingegen sorgen für einen deutlichen Anstieg des LDL-Cholesterins, indem sie die Anzahl an LDL-Cholesterinpartikel erhöhen und die Verweildauer im Blut erhöhen. _^Q1

Etwa 70% der in Kokosfett enthaltenen Fette erhöhen also nachweislich die LDL-Cholesterin-Werte. Am besten schneidet hier noch Sheabutter ab, da sie viel sich neutral verhaltende Stearinsäure enthält. Allerdings erhöht Stearinsäure den Triglycerid-Spiegel, was ebenfalls Atherosklerose (Arterienverkalkung) fördert.

Viele vorhandene kleine LDL-Transporter bedeutet nun wieder, dass diese bei Verletzungen des Endothels leichter in die Arterienwand eindringen können. Werden sie noch zusätzlich durch freie Radikale oxidiert, kommen wieder die Makrophagen (Fresszellen) ins Spiel. Diese werden zu Schaumzellen und führen so in den Wänden unserer Blutgefäße zu Arterienverkalkung. _^Q1

Hierzu schreibt auch die DGE:

„Eine hohe Zufuhr von gesättigten Fettsäuren erhöht die Gesamt- und LDL-Cholesterinkonzentration im Blut …“ _^Q1

Auch besteht ein starker bestätigter Zusammenhang zwischen der Aufnahme an gesättigten Fetten und kardiovaskulären Erkrankungen, sowie auch der Sterblichkeit. _^Q1

Hinzu kommt, dass unser Körper gesättigte Fette und einfach ungesättigte Fettsäuren selbst in ausreichender Menge herstellen kann. Eine Unterversorgung mit gesättigten Fettsäuren braucht also niemand zu befürchten, wohl aber eine Überversorgung. Die führt zu den bekannten Problemen wie z.B. Atherosklerose. Lebensmittel und Gerichte, die viele gesättigte Fette enthalten, gehören daher auch zu den „verbotenen Lebensmitteln bei hohem Cholesterin“. Diese erläutere ich weiter unten genauer. _^Q1

In welchen Nahrungsmitteln sind wie viele gesättigte Fettsäuren enthalten? _^🔗

In den folgenden vier Diagrammen habe ich den Fettgehalt verschiedener Lebensmittel aus unterschiedlichen Gruppen dargestellt. Die unterschiedlichen Farben stellen die verschiedenen Arten von Fettsäuren dar und rot sind die gesättigten Fettsäuren. Deutlich kannst du hier erkennen, dass die meisten gesättigten Fettsäuren tendenziell in Käse enthalten sind (sowohl mengenmäßig, als auch Anteilsmäßig). Fleisch & Wurstprodukte enthalten ebenfalls einen sehr hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren. Bei Fischen ist der Gehalt an gesättigten Fettsäuren von allen tierischen Produkten noch mit am geringsten. Obst & Gemüse enthalten im Vergleich zu tierischen Produkten extrem wenig gesättigte Fettsäuren. Parmesan-Käse enthält über 1.000 mal so viel gesättigte Fettsäuren wie ein Apfel. _^Q1

Außerhalb der „Wertung“ sind Öle, Fette & Nüsse, da sie zu nahezu 100% aus Fetten bestehen. Dennoch gibt es auch hier gewaltige Unterschiede. Kokosfett enthält von allen Lebensmitteln mit Abstand am allermeisten gesättigte Fettsäuren . Wie weiter oben schon gezeigt wurde, handelt es sich hierbei auch noch um solche Fettsäuren, die nachweislich für eine Erhöhung des LDL-Cholesterin sorgen. _{^{Q1, Q2}}

Wie viele gesättigte Fette sollten wir maximal zu uns nehmen? _^🔗

Laut DGE sollten maximal 10%, besser sogar max. 7% der täglichen Gesamtenergiezufuhr aus gesättigten Fetten bestehen. _^Q1

Bei einem durchschnittlichen Kalorienbedarf von 2.000 kcal für Männer entsprechen 7% etwa 140kcal. Bei etwa 9kcal pro g Fett entspricht dies ca. 15g. Und 15g gesättigte Fettsäuren, die schnell verzehrt sind, stecken z.B. in:

• 18g        Kokos-Fett (entspricht ca. 1 Eßl.)
• 29g        Butter (ca. 3 gestr. Eßl.)
• 77g        Camembert
• 80g        Schokolade
• 88g        Nuss-Nougat-Creme (Brotaufstrich)
• 100g      Mozarella
• 138g      Salami
• 150g      Leberwurst
• ¾ l         Milch _^Q1

Die gleiche Menge, also 15g gesättigte Fettsäuren stecken aber auch in:

• 1,4kg     Haferflocken
• 1,75kg  Hirse
• 9,2kg     Kidneybohnen
• 10,4kg  Kiwi
• 12,5kg  Grünkohl
• 21kg      Chinakohl
• 30kg      Rosenkohl
• 100kg    Kohlrabi
• 130kg    Himbeeren _^Q1

Bei der typischen westlichen Ernährung, die hauptsächlich aus Fleisch, Wurst, Käse, Fisch und vielen Fertiggerichten besteht, ist die vom DGE empfohlene Grenze von 7% kaum einzuhalten. Bei einem durchschnittlichen Frühstück, bei dem sie sich 3 Toast oder Brötchenhälften mit je 1 Eßl. Butter beschmieren, ist die Tagesmenge von 7% bereits aufgebraucht. Jede weitere Ration Nuss-Nougat-Creme, Käse, Wurst, Fleisch, Milch im Kaffee, etc. an diesem Tag wäre dann schon zu viel.

Wer sich hingegen hauptsächlich von Gemüse ernährt,  für den ist es sehr einfach unter der Grenze von 7% zu bleiben. Natürlich solltest du dazu Gerichte mit gesunden Ölen zubereiten, die vorwiegend ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Transfette _^🔗

Um zu erklären, was Transfette sind, müssen wir vorher klären, was ungesättigte Fettsäuren sind. Bei ungesättigten Fettsäuren fehlen zwei Wasserstoff-Atome. Stattdessen gehen 2 Kohlenstoff-Atome eine Doppelbindung ein, wodurch ein Knick im Molekül entsteht. Eine Doppelbindung (Knick) bedeutet eine einfach ungesättigte Fettsäure. Zwei Doppelbindungen ergeben eine zweifach ungesättigte Fettsäure usw. In der Natur durch Pflanzen werden ausschließlich solche geknickten Doppelbindungen erzeugt, diese nennt man auch Cis-Form.

Bei Transfetten handelt es sich um Fettsäure-Moleküle, mit einer unnatürlichen Doppelbindung ohne Knickstelle. Die unnatürliche Form ist die trans-Form … daher auch der Name Trans-Fette.

Obwohl die beiden Fettsäure-Moleküle der CIS-Form und der TRANS-Form aus den 100% identischen Atomen bestehen, kann unser Körper mit der Transform nichts anfangen. Dies bestätigt auch die DGE: „Für trans-Fettsäuren ist keine positive Funktion im Organismus bekannt. Demgegenüber sind negative Auswirkungen auf den Stoffwechsel durch ihren Verzehr eindeutig belegt.“ _^Q1

Negative Auswirkungen, die auch zahlreich untersucht und bestätigt wurden:

• Erhöhung des LDL-Cholesterinspiegels im Blut
• Erniedrigung des HDL-Cholesterinspiegels im Blut
• Erhöhung des Risikos für KHK (Koronale Herzkrankheiten)
• Adipositas _{^{Q1, Q2, Q3, Q4, Q5}}

Die DGE empfiehlt daher auch:
„Lebensmittel mit hohen Mengen an trans-Fettsäuren sollten im Speisenplan auf ein Minimum reduziert werden.“

Der Gehalt an Transfetten ist abhängig vom verwendeten Fett und dem Herstellungsverfahren. Eine ausführliche Liste mit den Transfett-Gehalten von Lebensmitteln scheint es aktuell nicht zu geben. Das Fett in Milch oder Rinderfett besteht jedoch laut BfR zu etwa 3-6% aus natürlichen Transfetten. Am einfachsten ist daher, du meidest die folgenden Lebensmittel größtmöglich:

• Fleisch von Wiederkäuern (Rind, Schaf, Ziege, Rehe, Hirsche, …)
• Milch- & Milchprodukte
• frittierte Produkte (z. B. Pommes frites, Kartoffelchips, Krapfen, Donuts)
• Gebäck aus Blätterteig
• Kekse (Industrieprodukt)
• Süßwaren
• Fertiggerichte _{^{Q1, Q2, Q3, Q4, Q5}}

Transfette – rechtliche Situation _^🔗

Übrigens … seit dem 16.06.2018 die Verwendung von Transfetten in den USA komplett verboten. Dort werden seit dem alternativ Sonnenblumen- oder Sesamöl zum Frittieren verwendet, ohne dass dies geschmackliche Auswirkungen hat. In Dänemark hatte man sogar schon 3 Jahre früher den Anteil an Transfetten gesetzlich verringert. _^Q1

Und in Deutschland? In der EU Verordnung 2019/649 vom 24.04.2019 hat die Europäische Union folgendes beschlossen: Ab spätestens 02.April 2021 (da endete die Übergangsfrist) darf in allen Nahrungsmitteln für den Endverbraucher maximal 2% des enthaltenen Fettes Transfette sein. Natürlich vorkommende Transfette, wie sie natürlicherweise in tierischen Produkten wie Milch und Fleisch vorkommen, sind von der Regelung ausgenommen. Hier noch ein paar interessante Auszüge aus der Verordnung. Diese zeigen, wie bewusst man sich auch dort über die gesundheitsgefährdende Wirkung von Transfetten ist:

• … dass Koronare Herzerkrankungen die häufigste Todesursache in der Union sind und dass eine hohe Aufnahme von Trans-Fettsäuren das Risiko einer Herzerkrankung deutlich erhöht, und zwar pro Kalorie stärker als alle anderen Nährstoffe
• Am 15. Mai 2018 rief die Welternährungsorganisation dazu auf, industriell hergestellte Trans-Fettsäuren aus der globalen Nahrungsmittelversorgung zu verbannen
• Bei Trans-Fettsäuren handelt es sich um Stoffe … für die gesundheitsschädliche Wirkungen festgestellt wurden _^Q1

Wie entstehen Transfette und wo kommen sie vor? _^🔗

• Transfette entstehen auf natürlichem Weg im Pansen (Magen) von Wiederkäuern. Dort lebende Mikroorganismen produzieren Transfette. Diese gelangen bei Wiederkäuern in die Blutbahn und sorgen so dafür, dass Transfette enthalten sind in allen:
  • Fleisch, Milch- und Milchprodukte von Wiederkäuern (Rind, Schaf, Ziege, Rehe, Hirsche, …)
• Gerade mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind wie weiter oben schon angemerkt sehr reaktiv. Sie oxidieren dadurch wesentlich schneller als gesättigte Fette, umgangssprachlich werden sie ranzig. Durch industrielle Härtung entsteht die Trans-Form der Fettsäure-Moleküle, die Fette werden fest und oxidieren weniger schnell. Das ist ein in der Lebensmittelindustrie erwünschter Effekt. Nahrungsmittel wie Kekse und Fertigessen generell sollen ja möglichst lange frisch bleiben, ohne zu verderben oder an Geschmack zu verlieren. (Margarine, Nuss-Nougat-Creme, Fertigessen, …)
• Auch bei starker Erhitzung – eigentlich gesunder Fettsäuren – können Transfette entstehen. So geschieht das z.B. beim Frittieren oder sehr heißem Anbraten von Speisen in der Pfanne. (Pommes Frittes, industrielle Backwaren (Spritzkuchen, Krapfen, Donuts, …), Kartoffel-Chips, Blätterteig, … _^Q1

Lebensmittel und Gerichte die Transfette enthalten, gehören daher auf jeden Fall zu den „verbotenen Lebensmitteln bei hohem Cholesterin“. Du solltest sie daher zu 100% aus deiner Nahrung verbannen. Diese Liste behandle ich weiter unten.

In welchen Nahrungsmitteln sind wie viele Transfette enthalten? _^🔗

Natürliche Transfett-Gehalte in Lebensmitteln:    (1% bedeutet 1% vom gesamten Fett welches im Lebensmittel enthaltenen ist, nicht vom gesamten Lebensmittel)

• Milch 1,8 bis 8,6% (abhängig von Fütterung & Haltung)
• Käse Schaf: bis 5% / Kuh: bis 3%
• Rind-Fleisch 3-5%
• Butterschmalz 4,5% _{^{Q1, Q2, Q3, Q4}}

Die natürlich vorkommenden Transfette in Rindfleisch sind größtenteils identisch mit den industriell erzeugten Transfetten. Transfette aus industriellen und natürlichen Quellen erhöhen beide gleichermaßen den LDL-Spiegel und erniedrigen den HDL-Spiegel im Blut. _{^{Q1, Q2}}

Fazit _^🔗

Fettsäuren bestehen immer aus einer Säuregruppe und einer unterschiedlich langen Kohlenstoffkette mit keinen, einer, oder mehrfachen Kohlenstoffdoppelbindungen. Die Anzahl und Art der Doppelbindung entscheidet darüber, wozu die Fettsäure von unserem Körper verwendet werden kann. Auch entscheidet das, ob eine Fettsäure eher gesund, oder eher ungesund ist.

Hier ein Vergleich mehrerer verschiedener Fettsäuren, die alle die gleiche Anzahl, nämlich 18 Kohlenstoff-Atome haben. Aufgrund dem Ort der Doppelbindung (Knick), der Art der Doppelbindung und der Anzahl der Doppelbindungen haben die Fettsäuren extrem unterschiedliche Bedeutung für unseren Körper:

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