Cholesterin Senken / cholesterinarme Ernährung

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Kann man das Cholesterin senken, Natürlich & ohne Medikamente? _^🔗

JA, es ist möglich … man kann den Cholesterinspiegel senken, und zwar natürlich und ohne Medikamente. Es gibt jedoch nicht DAS Lebensmittel / Nahrungsergänzungsmittel, das du essen musst, um den Cholesterinspiegel zu senken. Es gibt aber viele Lebensmittel, die du meiden solltest. Im Gegensatz dazu gibt es viele natürliche & pflanzliche Lebensmittel, die du stattdessen essen solltest.

Natürliche Cholesterinsenker sind im Prinzip alle pflanzlichen Lebensmittel (mit ganz wenigen Ausnahmen). Da Pflanzen kein Cholesterin enthalten, kannst du dich an ihnen satt essen, ohne Cholesterin aufzunehmen. Außerdem enthalten Pflanzen Phytosterine, die deinen Cholesterinspiegel senken. Phytosterine sind in Pflanzen natürlich vorkommende Verbindungen, die dem Cholesterin ähnlich sind. Beim Menschen wirken sie jedoch genau umgekehrt.

Auf alles verzichten, was die LDL-Cholesterin-Werte negativ beeinflusst	– Verzicht auf tierische Produkte (Fleisch, Wurst, Fisch, Milch, Milchprodukte, Eier, …) – Verzicht auf Transfette – Größtmöglicher Verzicht auf gesättigte Fette – Größtmöglicher Verzicht auf Zucker – Verzicht auf Tabakrauch
Dinge tun/essen, die zu  steigenden HDL-Spiegeln führen und die helfen, bereits erfolgte Ablagerungen wieder zu entfernen	– Ausdauersport – mind. 30-60 min pro Tag   (schnelles Spazierengehen, Walken, Joggen, …) – Omega-3 Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen (Leinöl, Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse, …)
Lebensmittel essen, die viele Antioxidantien enthalten. Dadurch kann kein neues LDL in unserem Blut oxidieren und sich ablagern.	– Gewürzen wie Sumach, Oregano, Nelken, Thymian, Rosmarin, Zimt, Kurkuma, … – Beeren wie Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren, Erdbeeren, Stachelbeeren, …
Ballaststoffreiche Lebensmittel verzehren Q1, Q2	– Leinsamen, Sojaschrot (Soja-Schnetzel), Bohnen, Haferflocken, Amaranth, Grünkern, Sesam, … sowie generell Gemüse & Vollkorn-Produkte Q1

Die „Deutsche Gesellschaft für Kardiologie – Herz- und Kreislaufforschung e.V.“ äußert sich wie folgt zur Cholesterin-Leitlinie des ECS/EAS bezüglich Ernährung:

• „Senkt eine Maßnahme das LDL-C reproduzierbar, ist davon auszugehen, dass auch kardiovaskuläre Ereignisse verhindert werden können. Vor diesem Hintergrund werden folgende Maßnahmen positiv bewertet:
  • die Verminderung der Aufnahme von trans- und gesättigten Fettsäuren
  • die Aufnahme vieler Ballaststoffe
  • die Aufnahme von Phytosterol- haltigen Lebensmitteln
  • die Aufnahme von rote Hefe-haltigen Lebensmitteln (ACHTUNG! – Verbraucherzentrale warnt davor!)
  • die Reduktion von Übergewicht
  • die Reduktion von Cholesterin in der Nahrung
  • regelmäßige körperliche Betätigung“ _^Q1

Bis auf einen Punkt, vor dem sogar die Verbraucherzentrale warnt, sind alle Punkte so weit richtig. Leider geht der vorletzte Punkt „Cholesterinreduktion in der Ernährung“ etwas unter. Die wenigsten wissen, in welchen Lebensmitteln wie viel Cholesterin enthalten ist. Auch wird dieser Punkt nirgends weiter erwähnt, wie in fast allen Ratgebern zum Thema „Cholesterin senken“. _^Q1

Was senkt schnell den Cholesterinspiegel? _^🔗

Die wirksamen „Hausmittel“ um Cholesterin zu senken kann man im Wesentlichen in drei Gruppen einteilen:

1. Nahrungsmittel weglassen, die die Cholesterinwerte erhöhen
2. Regelmäßige körperliche Betätigung (Sport)
3. Nahrungsmittel verzehren, die viele Ballaststoffe enthalten
4. Nahrungsmittel verzehren, die Phytosterine enthalten _^Q1

Bei (1) und (2) gibt es etliche gesicherte Erkenntnisse, zig Studien etc. die einen cholesterinsenkenden Einfluss nachweislich bestätigen.

Zu (3) gibt es ebenfalls Studien, allerdings nur, wenn cholesterinhaltige Lebensmittel verzehrt werden. Der Wirkmechanismus scheint zu sein, dass das Cholesterin an die Ballaststoffe gebunden wird und dadurch weniger davon über die Darmschleimhaut ins Blut gelangt. Bei Personen, die kein Cholesterin mit der Nahrung aufnehmen, haben Ballaststoffe daher keinen cholesterinsenkenden Effekt. Dennoch sollten ausreichend Ballaststoffe verzehrt werden. Laut DGE sollten es mindestens 30 g pro Tag sein, da sie weitere wichtige Eigenschaften und Funktionen im Darm erfüllen. _{^{Q1, Q2}}

Zu (4) Phytosterine sind natürlich in Pflanzen vorkommende Sterine. Diese konkurrieren mit der Cholesterinaufnahme und führen so zu einer verminderten Cholesterinaufnahme aus der Nahrung. Sie kommen in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln vor, auf die ich weiter unten näher eingehen werde. Besonders reich an Phytosterinen sind native, d.h. unraffinierte Pflanzenöle. _^Q1

Als weitere Möglichkeit, den Cholesterinspiegel zu senken, wird häufig der Verzehr von diversen Nahrungsergänzungsmitteln, „Superfoods“ & Co. empfohlen. Viel wichtiger ist jedoch der Verzicht auf Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel erhöhen.

Das einfachste und effektivste Hausmittel ist daher auf Transfette und vor allem cholesterinhaltige Nahrungsmittel zu verzichten, sowie Lebensmittel mit hohen Gehalten an gesättigten Fettsäuren größtmöglich zu vermeiden:

• Transfette sind vor allem in frittiertem Gebäck enthalten, sowie auch in Blätterteigprodukten und oftmals in Knabbereien (Spritzkuchen, Krapfen, Ausgezogene, Croissant, Schweineohrengebäck aus Blätterteig, Kartoffelchips, …).
• Cholesterin ist in allen tierischen Produkten enthalten und sollte daher vermieden werden (Fleisch, Wurst, Fisch, Milch und Milchprodukte, Eier, …).
• Der größte Teil tierischer Fette sind gesättigte Fettsäuren. Außerdem Kokos- & Palmfett, sowie Shea- & Kakaobutter. Paranüsse, Erdnüsse, Macadamia & Cashewkerne enthalten ebenfalls noch relativ viel gesättigte Fettsäuren, doch der größte Teil sind ein- & mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Aus diesem Grund sollten auch Nüsse nur in Maßen verzehrt werden.

Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Saponine, Phytosterine, Tocotrienole, Sulfide und Ballaststoffe, die durch unterschiedliche Wirkmechanismen den LDL-Cholesterinspiegel senken können sollen.

Saponine:

• In einer Studie an Goldhamstern konnte gezeigt werden, dass Saponine den LDL-Cholesterin-Spiegel senken, nicht jedoch den HDL-Spiegel. Weitere Versuche an anderen Nagern, Wachteln und zwei Affen-Arten ergaben ebenfalls eine cholesterinsenkende Wirkung. _^Q1
• Saponine kommen in sehr vielen Pflanzen vor. Vor allem in Hülsenfrüchten wie Soja, Kichererbsen, Mungbohnen, Erdnüssen sind sie enthalten. Ebenso sind sie in einigen Getreidearten enthalten wie Hafer und Quinoa, sowie in vielen Gemüsen wie Spinat, Spargel, Knoblauch, … _^Q1

Phytosterine:

• Mehreren Einzelstudien, sowie eine Metastudie von 124 Studien gibt es zu diesem Thema. In diesen konnte eine LDL-Cholesterin-senkende Wirkung von Phytosterinen ganz klar gezeigt werden. Sowohl in natürlicher Nahrung, als auch als Nahrungsergänzungsmittel wurden sie getestet.
• Die Wirkung beruht darauf, dass wenn Phytosterine vom Darm aufgenommen werden, dadurch weniger Cholesterin aufgenommen werden kann.
• Inzwischen gibt es auch industrielle Nahrungsmittel, die mit Phytosterinen angereichert sind. Natürliche Lebensmittel enthalten neben Phytosterinen aber immer auch viele weitere Stoffe, die den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen können. Darum sind solche Lebensmittel empfehlenswerter.
• Phytosterine sind vor allem in fettreichen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. So z.B. in Sesam, Sojabohnen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne und Weizenkeimen, sowie in den daraus hergestellten nativen Ölen. Bei raffinierten Ölen werden die sekundären Pflanzenstoffe entfernt.
• Gute Öle mit vielen Phytosterinen sind z.B. natives & kaltgepresstes Sesamöl, Weizenkeimöl, Olivenöl, Erdnussöl, Rapsöl und Sojabohnenöl. _{^{Q1, Q2, Q3, Q4, Q5, Q6, Q7}}

Tocotrienole:

• Tocotrienole sind vier andere Formen von Vitamin-E, die genauso wie Vitamin-E wirken und auch als Antioxidans fungieren.
• In einer randomisierten, doppelblinden, Placebo-kontrollierten, parallelen Studie an 81 Patienten mit chronischer Hämodialyse (Blutwäsche) wurde nach 3-4 Monaten eine Verringerung der LDL-Cholesterin-Spiegel beobachtet.
• In einer anderen randomisierten, verblindeten, placebokontrollierten klinischen Endpunktstudie an 36 gesunde männliche Probanden konnten hingegen keine Auswirkungen auf die Cholesterin-Werte beobachtet werden. _{^{Q1, Q2, Q3}}

Sulfide:

• In einigen Artikeln liest man, dass Sulfide, wie z.B. das in Zwiebelgewächsen vorkommende Alliin die Eigensynthese von Cholesterin unseres Körpers vorübergehend behindern soll. Aus diesem Grund sollen Zwiebeln und vor allem Knoblauch cholesterinsenkende Eigenschaften haben.
• In zwei Studien mit je 33 und 115 Patienten, bei denen die Patienten größere Mengen Zwiebel und Knoblauch oder Knoblauchpulver-Tabletten verzehrten, konnte eine solche Wirkung jedoch nicht festgestellt werden. _{^{Q1, Q2, Q3, Q4}}

Ballaststoffe:

• Dies sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, welche nicht durch die Enzyme in unserem Magen/Darm zerlegt und verdaut werden können.
• Es gibt wasserlösliche und wasserunlösliche Ballaststoffe. Gerade die wasserlöslichen Ballaststoffe wirken durch drei verschiedene Mechanismen Cholesterinsenkend:
  • Bindung von Gallensäure und dadurch Verminderung der Rückresorption
    • Die von unserer Gallenblase in den Nahrungsbrei abgegebenen Gallensäfte zersetzen die Nahrungsfette und werden zu einem großen Teil wieder absorbiert und wiederverwendet.
    • Ballaststoffe können die Gallensäure binden, so dass diese nicht wieder vom Darm absorbiert werden kann. Sie wird dann mit dem Stuhl ausgeschieden. Dadurch muss für die Produktion neuer Gallensäure bereits im Körper vorhandenes Cholesterin benutzt werden, oder durch Eigensynthese hergestellt werden. Die Folge ist ein sinkender Cholesterinspiegel im Blut.
  • Verweildauer der Nahrung im Darm (Transitzeit) verkürzen
    • Ballaststoffe haben eine sehr große Quellfähigkeit und erhöhen dadurch das Volumen des Nahrungsbreis. Dieser wird dadurch schneller durch Dünn- & Dickdarm transportiert, wodurch weniger Inhaltstoffe und so auch weniger Cholesterin absorbiert werden kann. _^Q1
  • Hemmung der körpereigenen Cholesterinsynthese
    • Durch den bakteriellen Abbau der Ballaststoffe von unserem Mikrobiom (u.a. durch Clostridien), entstehen kurzkettige Fettsäuren, die zu Propionaten umgewandelt werden. Etwa 90% davon werden über die Darmwand aufgenommen, gelangen ins Blut und senken dort die körpereigene Cholesterinsynthese.
    • Propionate fördern außerdem die Bildung zweier Peptide im Darm (PYY und GLP-1), welche den Appetit reduzieren und das Sättigungsgefühl verstärken. _{^{Q1, Q2}}
• Laut DGE sollten mind. 30g Ballaststoffe pro Tag verzehrt werden, die tatsächliche Aufnahme liegt durchschnittlich jedoch nur bei 18g (Frauen) bzw. 19g (Männer). _^Q1

Zusammenfassend lässt sich zu den sekundären Pflanzenstoffen sagen, dass einige von ihnen nach verschiedenen Studienergebnissen cholesterinsenkende Eigenschaften besitzen. Besser als die isolierte Einnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist jedoch immer der direkte Verzehr von pflanzlichen Vollwertlebensmitteln. Zum einen enthalten sie nicht nur einen isolierten Wirkstoff, sondern viele weitere. Zum anderen sättigt Gemüse durch seinen hohen Wasser- und Ballaststoffgehalt bei geringem Kaloriengehalt, so dass in der Regel weniger kalorien- und cholesterinreiche Lebensmittel verzehrt werden.

Blutfettwerte senken Hausmittel _^🔗

Um die Blutfettwerte mit Hausmitteln zu senken, gibt es im Wesentlichen zwei einfache Mittel:

• Nahrungsmittel vermeiden, die für hohe Blutfettwerte sorgen
• Körperliche Betätigung (Sport) um Fette & Fettsäuren im Blut zu verbrauchen / zu verbrennen

Zu (1): Die Blutfettwerte sind eine direkte Folge der verzehrten Nahrung. Leider wissen die meisten Menschen nicht, welche Nahrungsmittel wie und warum zu erhöhten Blutfettwerten führen:

• Kohlenhydrate, vor allem raffinierte wie Weißmehl (Semmeln, Kekse, Nudeln, Reis, Kuchen, Gebäck, …) werden sehr schnell im Magen in die Grundbausteine zerlegt, führen zu einem starken Anstieg des Blutzuckers und werden von unserer Leber zu einem großen Teil in Fettsäuren umgewandelt, die so die Blutfettwerte ansteigen lassen.
• Kohlenhydrate in Form von Zucker sind meist sehr zahlreich in industriellen Produkten enthalten, so z.B. in süßen Getränken wie Saft, Limos, Cola etc. Aber auch Zucker in industriellen „Grill“-Soßen, Ketchup, Süßigkeiten, Kuchen, Keksen, etc. wird zum großen Teil in der Leber direkt in Fettsäuren umgewandelt und erhöht die Blutfettwerte.
• Alkohol hat keine biologisch sinnvolle Funktion in unserem Körper und wird zu 100% von unserer Leber in Fettsäuren umgewandelt, die die Blutfettwerte erhöhen.
• Gesättigte Fette in der Nahrung erhöht direkt die Blutfettwerte. Am meisten enthalten sind sie in tierischen Lebensmitteln wie Wurst, Milch, Milchprodukten (Käse, …), die meist bis zu 50% Fett enthalten. Ebenso sind sie sehr reichhaltig enthalten in Kokosfett, Palmfett, Butter, Sheabutter, Kakobutter, Schweineschmalz, …

Zu (2): Bei körperlicher Aktivität verbrauchen unsere Muskeln Energie. Diese kann durch Glykolyse aus Glukose oder durch Lipolyse aus Fettsäuren gewonnen werden. Bei der Glykolyse wird das in der Muskulatur gespeicherte Glykogen zu Glukose abgebaut und dient dann zur Energiegewinnung. Diese Speicher reichen bei einem Ausdauersportler für ca. 90 min bei hoher Belastung. Bei der Fettverbrennung können die Muskeln auch direkt aus Fettsäuren Energie gewinnen. Diese chemische Reaktion der Fettverbrennung ist jedoch relativ langsam und setzt erst nach ca. 15-30min ein. Sie ist am effektivsten bei einer eher mittleren Belastungsintensität zwischen 50 und 65%, weshalb Ausdauersport ideal ist, um Fett zu verbrennen und die Blutfettwerte zu senken. _{^{Q1, Q2, Q3}}

Am effektivsten senkt Ausdauersport die Blutfettwerte. Täglich sollten es mind. 30min, besser 60min oder noch länger sein. Walken, Wandern, zügiges Spazierengehen, Joggen, Schwimmen, Radfahren, Ski-Langlauf etc. such dir aus, was du am liebsten magst. Und: Wenn du über den Tag verteilt weniger Kalorien aufnimmst als du verbrauchst, baust du überall am Körper Fettdepots ab.